махи с гирей как дышать правильно

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Мах гирей — это упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Очень полезно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.

  1. Возьмите гирю, как при становой тяге. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, лопатки сведены с позвоночнику. Согнитесь в бедрах и согните колени, сделав мах гирей между ног, чтобы она оказалась позади ягодиц.
  2. Плавно поднимайтесь, выпрямляя бедра и колени. Вес по-прежнему перенесен на пятки. Взмахните гирей, доведя ее до уровня плеч. Когда гиря опустится, согните бедра и колени.

СОВЕТ: Гиря ускоряется в результате махового движения бедер. Руки связывают с гирей только корпус. Не прогибайте спину.

Мах одной рукой [ править ]

Улучшает силовую выносливость и осанку.

  1. Возьмите гирю в одну руку, как при становой тяге. Согните бедра и колени и махните гирей так, чтобы она оказалась позади ягодиц. Лопатка сдвиньте к позвоночнику. Поворачивайте позвоночник настолько, насколько требуется (но при этом старайтесь поворачивать его как можно меньше), чтобы сделать мах гирей между ног.
  2. Взмахните гирей, чтобы она оказалась на уровне плеч. Опустите гирю, согнув бедра и колени.

СОВЕТ: Не спешите! Прежде чем выполнять мах одной рукой, необходимо хорошо освоить махи двумя руками.

Махи — хорошая тренировка для ног и улучшения физической формы [ править ]

Вряд ли можно наити еще какое-то упражнение столь же полезное, как махи гирей. Старший инструктор гиревого спорта Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил, что выполнение только махов с гирей на 99 % полезнее других сложных тренировочных программ, в которых махов нет.

Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.

Упражнение: мax [ править ]

Мах из положения «гиря между ног» вперед до уровня груди и назад.

  • Сохраняя технику приседаний на ящик, выполняйте махи, при этом гиря движется вверх или вниз:
    • голова вверх;
    • держитесь прямо (не путать с «вертикально»);
    • приседайте вниз, а не падайте.
  • Полностью разгибайте тазобедренный и коленные суставы в верхней точке, тело должно образовывать прямую линию.
  • В верхней части маха гиря должна продолжать линию рук (руки).

Махи. Уровень 1: приседание на ящик [ править ]

При приседании на ящик движение почти то же, что и при приседании на стул или диван. Пауэрлифтеры придумали это упражнение для увеличения глубины приседа, техники, гибкости и мощности.

  • Сначала вернемся к упражнению по «складыванию» в тазобедренном суставе. Встаньте прямо, поместите ребро ладони в «складку», образующуюся при сгибании тела в тазобедренном суставе. Сильно вдавите ребро ладони в «шарниры», подайте таз назад, одновременно перенеся вес тела на пятки.
  • Теперь возьмите гирю за ручку, как за рога, и удерживайте ее перед собой. Вам это нужно для равновесия. Встаньте перед ящиком примерно на расстоянии ступни, отвернувшись от него. Складывайтесь в тазобедренном суставе и с силой напрягайте ягодицы.
  • Прогибайтесь в пояснице. Сначала складывайтесь в тазобедренном суставе, потом сгибайте ноги в коленях.
  • Не позволяйте коленям двигаться вперед. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Если вы чувствуете, что задняя поверхность бедра сжимается, это означает, что вы приседаете неправильно. Представьте, что вы надели горнолыжные ботинки и не можете двигать ногой в голеностопном суставе. Если у вас есть такие ботинки, наденьте их — так вам будет проще учиться сгибаться в тазобедренном суставе.
  • Колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и ступни. Они все время сохраняют это положение. Движение похоже на приседания лицом к стене, но ягодицы отодвигаются сильнее, а наклон вперед — больше.
  • Толкайте гирю вперед для равновесия и садитесь назад. Назад, а не вниз. Садитесь назад, пока ягодицы мягко не коснутся ящика. Не опускайтесь ниже ни на дюйм. Все время контролируйте движение. Вы должны чувствовать напряжение передней части бедра и растяжение задней поверхности бедра.
  • Время вставать.
  • Отклонитесь назад, тут же качнитесь вперед и вставайте, соблюдая следующие правила:
    • Во-первых, не надо скрещивать лодыжки или отталкиваться ступнями. Голени должны оставаться перпендикулярными полу. Представьте, что вы по колено замурованы в бетон.
    • во-вторых, если в соответствии с инструкцией вы поставите ступни слишком далеко от ящика, то не сможете встать, удерживая корпус вертикально, так как это противоречит законам физики.
  • Когда вы ощутите, что вес тела перенесен на ноги, надавите ступнями в пол.
  • Сожмите ягодицы и двигайте таз вперед, пока не встанете. В верхней точке подтяните колени. В верхней точке бедра напряжены. Даже не думайте наклоняться вперед. Колени двигаются вперед, только если вы полностью игнорируете инструкцию.

Это исчерпывающая инструкция по технике приседаний на ящик. Помните, что именно внимание к деталям делает ту или иную программу эффективной. Все, что вы делаете, нужно делать правильно. Как только вы освоите правильные приседания на ящик, освоение следующих упражнений пойдет проще, так как они строятся на основе этого.

Махи. Уровень 2: приседание на ящик с прыжком вверх [ править ]

Присядьте на ящик в соответствии с инструкцией, затем подайте тело вперед и прыгните вертикально вверх. При вертикальном прыжке вверх, так же как при махах, взятии веса на грудь и рывках, бедра сильно нагружены на старте и остаются напряженными все время до верхней точки. Подпрыгните несколько раз. Почувствуйте мощь. Не переходите к махам до тех пор, пока ваши прыжки не станут стремительными и агрессивными.

Махи. Уровень 3: махи гирей на полотенце [ править ]

На сегодняшний день махи гирей на полотенце, предложенные Стефаном Троем, мастером русского гиревого спорта и бойцом полноконтактного карате из Чикаго, держат пальму первенства в качестве наилучшей техники с минимумом сложностей.

«Когда вы используете тазобедренный сустав для движения гирей в махах, руки должны быть как веревки, привязанные к гире», — объясняет Трой. Это значит, что гиря двигается на одной прямой линии с руками во время всего движения. Многим начинающим трудно первое время не сгибать руки при махах, из-за этого гиря поднимается силой торса.

«Для того чтобы убедиться, что махи выполняются не силой рук, к ручке гири крепится короткая веревка или полотенце. »

«Сделайте несколько махов. Если вы поднимаете гирю силой тазобедренного сустава, то на протяжении всего движения руки веревка и гиря находятся на одной линии. Если же движение выполняется силой рук, то руки будут подниматься над веревкой и гирей. »

Махи гирей на полотенце подобны обычным махам за исключением того, что гиря висит на полотенце, которое вы держите обеими руками. Полотенце укажет на ошибки и за несколько минут научит делать махи правильно.

  • Опустите гирю назад в положение между ног. Классические махи делаются до уровня груди, но не нужно зацикливаться на этой точке. Плечи и руки расслаблены, усилие от бедра. Даже в конечной точке движение осуществляется тазом, а не руками. Опуская гирю, резко складывайтесь в тазобедренных суставах, словно приземляетесь после прыжка.
  • Полностью выпрямитесь, но не перестарайтесь с коленями.
  • Снова колени вверх, а не назад, подтяните коленные чашечки.
  • Используйте все положения контрольного списка для становой тяги сумо.
  • Начинайте махать. Если во время выполнения упражнения гиря тянет вас вперед и вы вот-вот потеряете равновесие, бросьте ее!
  • Не задерживайте дыхание. Сейчас я не буду рассказывать вам, как дышать, просто дышите. В идеале — синхронно с движением.

Красота махов гирей на полотенце состоит в том, что они четко показывают ошибки. Даже если вы не знаете, что именно делаете неправильно, вы выясните это, пытаясь выстроить руки, полотенце и гирю в одну линию. Не забудьте удерживать тело так, как вы делали в становой тяге и вертикальных прыжках.

Говорит Трой: «На моих семинарах большинство людей, выполняющих махи неправильно, могут через несколько минут самостоятельно скорректировать движение, используя этот метод».

У вас получаются две прямые линии в верхней точке маха?

  • Руки — полотенце — гиря.
  • Ноги — торс — голова.

Освоив выстраивание двух прямых линий, вы будете готовы к обычным махам.

Но лучше поработайте над махами гирей на полотенце. Скоро вы заметите, что существует временной интервал между усилием бедер и взлетом гири, как при ударе рукой. Полотенце указывает на важный нюанс в махах. Обращайте внимание на момент, когда напряжены ноги. В верхней точке движения гиря должна быть невесомой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно принимать липоевую кислоту

Усилие бедер должно быть взрывным, но гиря не опережает его. Усилие волной переходит из ног в тело. Опережающее перемещение гири руками неэффективно, так же как неэффективен удар, выполняемый силой рук, а не ног. Оставайтесь на этом уровне еще некоторое время.

Попробуйте поднимать гирю до определенного уровня между талией и головой без отклонения тела и вытягивания рук.

Махи. Уровень 4: правильная техника махов [ править ]

Если вы хорошо освоили махи гирей на полотенце, то вы готовы к обычным махам.

Поставьте гирю между ног, присядьте вниз, возьмите гирю за ручку обеими руками. Сгибая ноги в коленях, вы должны сохранять вес на пятках — это важно; затем короткое движение гирей за себя, довольно близко к паху. Двигайте таз вперед и начинайте махи.

Пришло время проработать правильное дыхание. В верхней части каждого маха выкрикивайте число повторений. Конечно, не просто произнести «сто двадцать семь» с достаточной скоростью, но к тому времени, как вы сможете делать столько повторений, у вас уже выработается правильный навык, и вам больше не придется орать.

Это необходимо, чтобы резкий выдох осуществлялся в конечной стадии маха. Точно так же во время удара делается выдох в боевых искусствах и боксе. Нельзя выдыхать весь воздух, так как это ослабляет спину. Выдыхайте такое же количество воздуха, как при хрипе.

Резко вдыхайте носом, когда гиря проходит между ног. Сначала будет трудно, но у вас получится, если в верхней точке вы будете выкрикивать номер очередного повторения.

Заканчивая подход, обратите внимание на то, как вы ставите (паркуете) гирю. После опускания гири позвольте ей качнуться немного вперед и поставьте ее между ног. Не горбитесь и не переносите вес тела на пальцы ног. Не расслабляйтесь, пока гиря не будет надежно припаркована.

Когда почувствуете, что готовы, делайте махи одной рукой. Удерживайте гирю за ручку на согнутых пальцах. Старайтесь плечи и руки держать расслабленными, помните про аналогию с веревкой. Вторую руку держите свободно; не хитрите, отодвигая колено.

Скоро вы сможете делать махи со сменой рук. В верхней точке маха отпустите гирю и перехватите ее другой рукой. Если вы качнули гирю слишком далеко и вам надо двинуться вперед, чтобы ее перехватить, позвольте ей упасть. Ваша спина скажет за это спасибо.

Двигайтесь стремительно, как при ударе рукой в карате.

Источник: http://sportwiki.to/%D0%9C%D0%B0%D1%85%D0%B8_%D0%B3%D0%B8%D1%80%D0%B5%D0%B9

Вряд ли можно наити еще какое-то упражнение столь же полезное, как махи гирей. Старший инструктор гиревого спорта Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил, что выполнение только махов с гирей на 99 % полезнее других сложных тренировочных программ, в которых махов нет.

Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.

Упражнение: мax

Мах из положения «гиря между ног» вперед до уровня груди и назад.

  • Сохраняя технику приседаний на ящик, выполняйте махи, при этом гиря движется вверх или вниз:
    • голова вверх;
    • держитесь прямо (не путать с «вертикально»);
    • приседайте вниз, а не падайте.
  • Полностью разгибайте тазобедренный и коленные суставы в верхней точке, тело должно образовывать прямую линию.
  • В верхней части маха гиря должна продолжать линию рук (руки).

Махи. Уровень 1: приседание на ящик

При приседании на ящик движение почти то же, что и при приседании на стул или диван. Пауэрлифтеры придумали это упражнение для увеличения глубины приседа, техники, гибкости и мощности.

Сначала вернемся к упражнению по «складыванию» в тазобедренном суставе. Встаньте прямо, поместите ребро ладони в «складку», образующуюся при сгибании тела в тазобедренном суставе. Сильно вдавите ребро ладони в «шарниры», подайте таз назад, одновременно перенеся вес тела на пятки.

Теперь возьмите гирю за ручку, как за рога, и удерживайте ее перед собой. Вам это нужно для равновесия. Встаньте перед ящиком примерно на расстоянии ступни, отвернувшись от него. Складывайтесь в тазобедренном суставе и с силой напрягайте ягодицы.

Прогибайтесь в пояснице. Сначала складывайтесь в тазобедренном суставе, потом сгибайте ноги в коленях.

Не позволяйте коленям двигаться вперед. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Если вы чувствуете, что задняя поверхность бедра сжимается, это означает, что вы приседаете неправильно. Представьте, что вы надели горнолыжные ботинки и не можете двигать ногой в голеностопном суставе. Если у вас есть такие ботинки, наденьте их — так вам будет проще учиться сгибаться в тазобедренном суставе.

Колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и ступни. Они все время сохраняют это положение. Движение похоже на приседания лицом к стене, но ягодицы отодвигаются сильнее, а наклон вперед — больше.

Толкайте гирю вперед для равновесия и садитесь назад.

Назад, а не вниз.

Садитесь назад, пока ягодицы мягко не коснутся ящика. Не опускайтесь ниже ни на дюйм. Все время контролируйте движение. Вы должны чувствовать напряжение передней части бедра и растяжение задней поверхности бедра.

Отклонитесь назад, тут же качнитесь вперед и вставайте, соблюдая следующие правила:

  • Во-первых, не надо скрещивать лодыжки или отталкиваться ступнями. Голени должны оставаться перпендикулярными полу. Представьте, что вы по колено замурованы в бетон.
  • во-вторых, если в соответствии с инструкцией вы поставите ступни слишком далеко от ящика, то не сможете встать, удерживая корпус вертикально, так как это противоречит законам физики.

Когда вы ощутите, что вес тела перенесен на ноги, надавите ступнями в пол.

Сожмите ягодицы и двигайте таз вперед, пока не встанете. В верхней точке подтяните колени. В верхней точке бедра напряжены. Даже не думайте наклоняться вперед. Колени двигаются вперед, только если вы полностью игнорируете инструкцию. В наказание упал и 50 раз отжался! А затем попроси кого-нибудь, чтобы подержал тебя за голени.

Это исчерпывающая инструкция по технике приседаний на ящик. Помните, что именно внимание к деталям делает ту или иную программу эффективной. Все, что вы делаете, нужно делать правильно. Как только вы освоите правильные приседания на ящик, освоение следующих упражнений пойдет проще, так как они строятся на основе этого.

Махи. Уровень 2: приседание на ящик с прыжком вверх

Присядьте на ящик в соответствии с инструкцией, затем подайте тело вперед и прыгните вертикально вверх. При вертикальном прыжке вверх, так же как при махах, взятии веса на грудь и рывках, бедра сильно нагружены на старте и остаются напряженными все время до верхней точки. Подпрыгните несколько раз. Почувствуйте мощь. Не переходите к махам до тех пор, пока ваши прыжки не станут стремительными и агрессивными.

Как только вы хорошо отработаете прыжки, махи станут для вас проще пареной репы.

Махи. Уровень 3: махи гирей на полотенце

В мозговом центре гиревого спорта мы постоянно систематизируем накопленный опыт. На сегодняшний день махи гирей на полотенце, предложенные Стефаном Троем, мастером русского гиревого спорта и бойцом полноконтактного карате из Чикаго, держат пальму первенства в качестве наилучшей техники с минимумом сложностей.

«Когда вы используете тазобедренный сустав для движения гирей в махах, руки должны быть как веревки, привязанные к гире», — объясняет Трой. Это значит, что гиря двигается на одной прямой линии с руками во время всего движения. Многим начинающим трудно первое время не сгибать руки при махах, из-за этого гиря поднимается силой торса.

«Для того чтобы убедиться, что махи выполняются не силой рук, к ручке гири крепится короткая веревка или полотенце. »

«Сделайте несколько махов. Если вы поднимаете гирю силой тазобедренного сустава, то на протяжении всего движения руки веревка и гиря находятся на одной линии. Если же движение выполняется силой рук, то руки будут подниматься над веревкой и гирей. »

Махи гирей на полотенце подобны обычным махам за исключением того, что гиря висит на полотенце, которое вы держите обеими руками. Полотенце укажет на ошибки и за несколько минут научит делать махи правильно.

Опустите гирю назад в положение между ног. Классические махи делаются до уровня груди, но не нужно зацикливаться на этой точке. Плечи и руки расслаблены, усилие от бедра. Даже в конечной точке движение осуществляется тазом, а не руками. Опуская гирю, резко складывайтесь в тазобедренных суставах, словно приземляетесь после прыжка.

Полностью выпрямитесь, но не перестарайтесь с коленями.

Снова колени вверх, а не назад, подтяните коленные чашечки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  окрашено или покрашено как правильно писать

Используйте все положения контрольного списка для становой тяги сумо.

Начинайте махать. Если во время выполнения упражнения гиря тянет вас вперед и вы вот-вот потеряете равновесие, бросьте ее!

Не задерживайте дыхание. Сейчас я не буду рассказывать вам, как дышать, просто дышите. В идеале — синхронно с движением.

Красота махов гирей на полотенце состоит в том, что они четко показывают ошибки. Даже если вы не знаете, что именно делаете неправильно, вы выясните это, пытаясь выстроить руки, полотенце и гирю в одну линию. Не забудьте удерживать тело так, как вы делали в становой тяге и вертикальных прыжках.

Говорит Трой: «На моих семинарах большинство людей, выполняющих махи неправильно, могут через несколько минут самостоятельно скорректировать движение, используя этот метод».

У вас получаются две прямые линии в верхней точке маха?

  • Руки — полотенце — гиря.
  • Ноги — торс — голова.

Освоив выстраивание двух прямых линий, вы будете готовы к обычным махам.

Но лучше поработайте над махами гирей на полотенце. Скоро вы заметите, что существует временной интервал между усилием бедер и взлетом гири, как при ударе рукой. Полотенце указывает на важный нюанс в махах. Обращайте внимание на момент, когда напряжены ноги. В верхней точке движения гиря должна быть невесомой.

Усилие бедер должно быть взрывным, но гиря не опережает его. Усилие волной переходит из ног в тело. Опережающее перемещение гири руками неэффективно, так же как неэффективен удар, выполняемый силой рук, а не ног. Оставайтесь на этом уровне еще некоторое время.

Попробуйте поднимать гирю до определенного уровня между талией и головой без отклонения тела и вытягивания рук.

Махи. Уровень 4: правильная техника махов

Если вы хорошо освоили махи гирей на полотенце, то вы готовы к обычным махам.

Поставьте гирю между ног, присядьте вниз, возьмите гирю за ручку обеими руками. Сгибая ноги в коленях, вы должны сохранять вес на пятках — это важно; затем короткое движение гирей за себя, довольно близко к паху. Двигайте таз вперед и начинайте махи.

Пришло время проработать правильное дыхание. В верхней части каждого маха выкрикивайте число повторений. Конечно, не просто произнести «сто двадцать семь» с достаточной скоростью, но к тому времени, как вы сможете делать столько повторений, у вас уже выработается правильный навык, и вам больше не придется орать. А пока я настаиваю.

Это необходимо, чтобы резкий выдох осуществлялся в конечной стадии маха. Точно так же во время удара делается выдох в боевых искусствах и боксе. Нельзя выдыхать весь воздух, так как это ослабляет спину. Выдыхайте такое же количество воздуха, как при хрипе.

Резко вдыхайте носом, когда гиря проходит между ног. Сначала будет трудно, но у вас получится, если в верхней точке вы будете выкрикивать номер очередного повторения.

Заканчивая подход, обратите внимание на то, как вы ставите (паркуете) гирю. После опускания гири позвольте ей качнуться немного вперед и поставьте ее между ног. Не горбитесь и не переносите вес тела на пальцы ног. Не расслабляйтесь, пока гиря не будет надежно припаркована.

Когда почувствуете, что готовы, делайте махи одной рукой. Удерживайте гирю за ручку на согнутых пальцах. Старайтесь плечи и руки держать расслабленными, помните про аналогию с веревкой. Вторую руку держите свободно; не хитрите, отодвигая колено. «Большой Брат следит за тобой».

Скоро вы сможете делать махи со сменой рук. В верхней точке маха отпустите гирю и перехватите ее другой рукой. Если вы качнули гирю слишком далеко и вам надо двинуться вперед, чтобы ее перехватить, позвольте ей упасть. Ваша спина скажет за это спасибо.

Двигайтесь стремительно, как при ударе рукой в карате.

Источник: http://sportguardian.ru/article/6764/mahi_girey

Свинги с гирей (или махи) – упражнение, которое перекочевало в кроссфит из гиревого спорта. Только тот, кто совсем далёк от силовых спортивных дисциплин, не заметил, насколько выросла популярность русского снаряда за последние несколько лет. Причина – в огромном потенциале гирь, их способности в сжатые сроки превратить хрупкого посетителя спортзала в сильного и выносливого атлета.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бёдер;
  • квадрицепсы;
  • поясничный отдел спины;
  • брюшной пресс.

Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы.

Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.

С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов.

Польза упражнения

Классический русский снаряд универсален, а свинги с гирей – многофункциональное упражнение. Поэтому польза махов огромна. Это движение обязательно в гиревом спорте и приветствуется в кроссфите, смешанных единоборствах и других спортивных дисциплинах.

Преимущества гиревых махов:

  • развитие взрывной силы (в первую очередь ног);
  • укрепление всех основных мышечных групп;
  • развитие силовой выносливости;
  • подготовка тела к приседам, тягам и толчковым швунгам штанги; это касается и силовых показателей, и технической стороны – с помощью махов нарабатывается хорошая техника;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • возможность разнообразить тренировочную программу.

Плюсов много. Но нужно помнить и об ограничениях. Махи с гирей противопоказаны при проблемах с поясницей, плечевыми и тазобедренными суставами, кистями. Боль или даже относительно небольшой дискомфорт – причина воздержаться от выполнения этого упражнения.

Техника выполнения

От правильного исполнения зависит и результат, и здоровье мышц и суставов. Рассмотрим, как выполнять упражнение свинги с гирей корректно.

  • исходное положение (ИП) – ноги на ширине плеч, таз отведён назад, колени слегка согнуты, спина прямая; снаряд находится перед ногами на расстоянии, равном длине стопы;
  • сохраняя спину прямой, возьмитесь за гирю обеими руками, оторвите её от пола и сделайте замах назад, за линию таза; в нижней фазе корпус почти параллелен полу; движение выполняется, в основном, усилием, сгенерированным вращением тазобедренных суставов; сгибание и разгибание коленных суставов незначительно;
  • после замаха назад мощным усилием таза и ног вытолкните гирю вперёд и вверх; руки ровные, чуть согнуты в локтях; в стартовой фазе подъёма нагрузка с пяток переносится на фронтальную часть стоп; ускоряется снаряд благодаря акцентированному сокращению ягодичных мышц и движению таза; колени сгибаются и несколько подаются вперёд;
  • после того, как гиря окажется на уровне солнечного сплетения, необходимо подключить передние дельты и довести снаряд до уровня лица; другая вариация предполагает пиковую точку немного выше головы; чем выше взлетает гиря, тем большая нагрузка ложится на плечевые суставы;
  • позвольте снаряду вернуться в ИП; опускается гиря, в основном, за счёт инерции, но ягодичные мышцы должны быть напряжены постоянно;
  • не давая гире оказаться слишком далеко за спиной, сделайте следующее повторение.

Таким образом необходимо выполнить заданное количество повторов или отмахать с отягощением запланированное время. Мы рассмотрели вариант с одной гирей и двумя руками. Есть и другие вариации:

  • с двумя снарядами обеими руками;
  • с одним снарядом одной рукой (поочерёдно).

В первом случае необходимо дополнительно координировать работу рук. Вторая вариация тоже ветвится – очерёдность бывает разной. Например, менять руки можно по мере достижения усталости или же при каждом повторении.

Типичные ошибки

Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате, необходимо избегать ошибок. Среди последних:

  • выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице; игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем;
  • тренировка без разминки; разминка – это разогрев мышц и связок, подготовка организма к тяжёлой работе; 10-15 минут на подготовку, и вы не только обезопасите себя от травм, но и повысите результативность упражнения;
  • ослабление ягодиц в верхней точке, в которой основную нагрузку на себя берут дельты; расслабляя ягодичные мышцы, вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким;
  • слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой; для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего, а вот риск травмировать плечи возрастает;
  • отрыв пяток от пола; это ведёт к потере контроля над гирей, в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется, и это чревато травмой;
  • уход от одной линии шеи и позвоночника; смотреть вниз или, тем более, закидывать голову назад, нельзя;
  • перекладывание «ответственности» за движение на руки; напомним, что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно установить пароизоляцию

Программы махов в кроссфите

И напоследок пара примеров тренировочных программ, включающих в себя махи с гирями.

Источник: http://sportfito.ru/publication/svingi-s-girej/

Махи с гирей, в особенности тяжелой — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.

Кроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

  • Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
  • Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
  • Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед — сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
  • После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

  • Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении — сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
  • На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
  • Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
  • Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Польза и противопоказания

Махи с гирей благодаря своей универсальности и эффективности получили весьма широкое распространение. Неслучайно из гиревого спорта упражнение перекочевало в кроссфит и тренировки спортивных знаменитостей.

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

  1. Развитие взрывной силы.
  2. Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
  3. Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
  4. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Справедливости ради стоит сказать, что, несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма его выполнение противопоказано. Прежде всего — это боли и дискомфорт в пояснице или области таза, проблемы с суставами бедер, плеч или запястий, различные травмы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Помимо махов с гирей, различные тренировочные программы предполагают ряд других упражнений с этим снарядом. Их сочетание позволяет развить силу и выносливость мускулатуры всего тела. Так, например, более сложными упражнениями являются рывок гири и ее толчок. Они входят в программу соревнований для гиревиков. Однако, новичкам не стоит унывать, ведь тот же самый кроссфит включает и множество более простых движений: жимов с гирями, тяг и т. д. Поэтому простор для тренировок есть всегда.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!

Источник: http://s-body.com/giri/mahi-girej.html

Если вы будете правильно дышать при выполнении любых упражнения, то процесс формирования своего тела перейдет на более качественный и безопасный уровень. А особенно важно уметь дышать выполняя силовые упражнения с гирями.

Выполняя упражнения с гирей 16 кг, 24 или даже 32 кг важно научиться сочетать движения с ровным дыханием. При этом надо четко соблюдать технику выполнения и расслаблять мышцы во время занятий, которые не задействованы в данный момент. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание во время работы — это приведет к кислородному обеднению и вы быстрее почувствуете усталость, не выполнив и половины того, что следовало бы.

Обратите особое внимание на все методы страховки при работе с тяжелыми весами. Тем, кто хочет отмахнуться от предосторожностей, советую почитать материалы о том, какие могут быть последствия халатного отношения к технике и методам безопасности. Вот здесь хороший пример: http://госпиталь.укр/межпозвоночная-грыжа, убедитесь сами, что работа с железом требует внимательного подхода.

Рывок гири. Система дыхания.

Есть несколько систем дыхания, которые практикуют выполняя рывок гири, наиболее легкой и удобной считается трехцикличная система. Во время поднятия гири, до того, как делается подсед — вдох, который заканчивается одновременно с завершением подрыва. Есть небольшой нюанс , дыхание должно соответствовать действиям и тогда оно будет естественным. Делая поднятия — вдох в свободном темпе, а во время подрыва — заканчиваем вдох таким же энергичным порывом. Соблюдаем такт.

При полном выпрямлении туловища, сразу после подрыва гирь, в момента перехода к выполнению подседа — делаем глубокий но очень быстрый вдох. Дальше у нас идет полуподсед и выпрямление руки вверху — делаем выдох. Буквально за долю секунды до опускания — быстрый вдох, и потом уже при завершении движения делаем свободный выдох, который заканчивается когда гиря заводится на замах заколени.

Толчок гири. Система дыхания.

Выполняя толчок гири обратите особое внимание на ваше дыхание и не убыстряйте темп, пока дыхание не будет полностью гармоничным и свободным. Так как мы советовали выполнять толчок гири по длинному циклу для тренировок, приведу систему дыхания для этого случая.

С позиции старта, когда мы выпрямляем корпус и ноги — нужно сделать вдох. После подрыва, когда руки перехватили гири в правильное положение и в момент когда они опускаются на плечи — делаем выдох. Начинаем выталкивать гири — в этот момент делаем короткую задержку дыхания, очень быстро начали движение, сразу делаем подсед под гири и вытягиваем руки вверх — выдох. В момент опускания гирь обратно на грудь — вдох, а как только гири коснулись груди — выдох.

Дальше отталкиваем гири от груди, начинаем опускать вниз — вдох, который заканчивается, когда происходит захват ручек гири хватом сверху в районе колена (до этого запястья были просунуты в ручку). При полном опускании, когда гири идут между ног на замах делается полный выдох.

Источник: http://www.rehelp.ru/sport-doma/kak-nakachat-plechi-girey.-sistema-dichaniya.html

Ссылка на основную публикацию