как правильно тренироваться чтобы похудеть

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Если вы хотите максимально быстро похудеть, то вам стоит задуматься о том, как именно вы тренируетесь. Возможно, ваша тренировка не является достаточно эффективной. Используйте эти советы профессионалов, чтобы добиться идеального результата. Вместе они позволят вам избавиться от лишних килограммов в мгновение ока.

Чередуйте мышечные группы

Когда речь идет о максимизации эффективности тренировок, вам стоит попробовать круговые тренировки. Они состоят из комбинирования работы над противоположными группами мышц, такими как мышцы спины и груди. Это отличный способ выжать все из вашей тренировки в короткий промежуток времени.

Ставьте на первое место силовые тренировки

Если вы постоянно отказываетесь от силовых тренировок и концентрируетесь на кардио-, вам пора переосмыслить свою стратегию по сбрасыванию лишнего веса. Силовые тренировки – это лучший способ избавиться от жира и нарастить мышечную массу, так как ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Используйте стабильную кардиотренировку как первую ступеньку

Если вы регулярно бегали в одном темпе на беговой дорожке, то вам пришло время включить в вашу тренировку и спринты. По сравнению со стабильной кардиотренировкой интервальная сжигает больше калорий. Но прежде чем вы повысите скорость бега, вам стоит оценить уровень вашей физической готовности.

Работайте над нижней частью тела

Одним из самых быстрых способов сжигания калорий является концентрация на больших мышечных группах, так как они требуют большего количества энергии. Лучшее, что вы можете сделать для ваших ног – это разные виды приседаний, выпадов и шагов. Эти упражнения направлены на все ключевые мышечные группы.

Избыточное потребление кислорода после нагрузки – это ваше секретное оружие

Большое значение имеет избыточное потребление кислорода после нагрузки, если речь заходит о тренировках с целью сбросить лишний вес. Избыточное потребление кислорода после нагрузки – это показатель, демонстрирующий количество кислорода, необходимое для того, чтобы ваше тело пришло в норму. Именно в результате этого феномена ваше тело продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки.

В расчет идет каждая минута

Все знают, насколько сложно уместить тренировки в плотный график. Но вместо того чтобы полностью отказываться от физической активности, вам стоит внедрять фитнес в вашу повседневную жизнь. Например, вы можете подниматься по ступенькам, а не на лифте, когда это возможно, а также как можно больше ходить пешком.

Не бойтесь поднимать тяжести

Забудьте миф о том, что поднимание тяжестей приведет к образованию у вас комплекции бодибилдера. Если вы будете поднимать тяжести, то действительно быстрее будете наращивать мышечную массу, однако это также позволит вам значительно быстрее сжигать калории и жир в вашем организме.

Важно качество, а не количество

Вместо того чтобы концентрироваться на том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, вам стоит сосредоточиться на том, какие упражнения вы делаете. Ключом к короткой и эффективной тренировке является сжигание наибольшего количества энергии в течение кратчайшего промежутка времени.

Думайте о своих мышцах

Чтобы убедиться в том, что вы бросаете себе максимальный вызов, сконцентрируйтесь на мышцах, над которыми вы работаете. Если вы активно думаете о том, чтобы задействовать каждую группу мышц на максимум, вы сможете работать гораздо более эффективно, а также добиваться результатов гораздо быстрее.

Попробуйте табату

Простейшая и наиболее эффективная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки – это табата. Независимо от того, какие именно вы делает упражнения, если вы будете достигать максимальной эффективности в течение двадцати секунд, затем отдыхать десять секунд, повторяя это восемь раз, вы сможете очень быстро сжигать калории.

Не пропускайте разминку

Если у вас имеется крайне короткий промежуток времени для тренировки, вы можете испытывать соблазн отказаться от разминки. Однако разминка является одним из важнейших элементов любой тренировки. Очень важно начинать с нее, чтобы ваш сердечный ритм постепенно повышался, кровь начала приливать к мышцам, прежде чем вы начнете интенсивно их нагружать.

Используйте приложения, чтобы оптимизировать тренировки

Хотите попробовать табату, но не знаете, как придерживаться точного времени? Существует большое количество приложений со специализированными таймерами, которые вы можете скачать, чтобы эффективно заниматься табатой. Когда же вы выбираете упражнения для табаты, вам стоит выбирать максимально сложные упражнения.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если вы хотите убедиться в том, что ваша тренировка является достаточно разнообразной и задействует все ваше тело, вам стоит попробовать следующее. Дважды в неделю попробуйте делать блоки из пяти упражнений, которые включают в себя приседания, отжимания, упражнения на одной ноге, растягивающие упражнения и планку.

Вам не нужна экипировка

В следующий раз, когда вам нужно будет втиснуть быструю и короткую тренировку, попробуйте эту тренировку с весом собственного тела. Начните с 40 секунд приседаний, за которыми последуют 20 секунд отдыха. Затем 40 секунд отжиманий и 20 секунд отдыха. После этого делайте упражнение «альпиниста» в течение 40 секунд, сделайте перерыв на 20 секунд, после чего в течение минуты делайте все три упражнения. Повторите 4-минутный блок еще два раза.

Источник: http://fb.ru/post/weight-loss/2017/12/12/20079

РАСХОД ЭНЕРГИИ (ККАЛ) ТРЕНИРОВКИ их ВИДЫ

Я дал вам информацию о том как добиться жиросжигания с помощью ограничений калорий из пищи (т.е. с помощью вашего рациона, который мы обсуждали в прошлом уроке). Теперь время настало изучить второй основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Т.е. сегодня, я расскажу про правильные тренировки для похудения.

Т.е. про приход энергии – я уже рассказал (это диета) тут по идее уже все понятно, безусловно, если вы внимательно читали, а вот про расход энергии (я ещё ничего не говорил) но сейчас я это исправлю.

Почему это так важно?

Важно это, потому что чем больше вы будете расходовать энергии, тем больше будет ее недостаток вынуждающий тратить запасы энергии в теле (т.е. жир).

ТРЕНИРОВКИ

Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.

И их, по сути, всего-то два вида :

  • Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег и т.д.)
  • Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)

У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего И ТО и ТО, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

  1. Аэробные тренировки – более энергозатраты и тут в качестве топлива на тренировках используется жир.
  2. Анаэробные тренировки – используется в качестве топлива углеводы.

Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.

Обратите внимание, после завершения тренировки АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ) создадут больший дефицит калорий, чем АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (БЕГ). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые СУТКИ) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю ВЫВОД.

ВЫВОД: Для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (тренировка с ЖЕЛЕЗОМ) т.е. АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА! Но и АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО, БЕГ) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.

Посему я рекомендую использовать И ТО И ТО: СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (ЖЕЛЕЗО) + АЭРОБНАЯ (БЕГ).

P.s. у меня есть опыт сжигания жира (Т.Е. похудения) и без КАРДИО НАГРУЗОК (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания). По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е. использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно обрезать ногти на ногах

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ

Как вы считаете, какова должна быть тренировка на сушке? Уверен, что большинство и понятия не имеет, другие смогут сказать, что то типа: ну добавить пару больше подходов, больше повторений и делать суперсеты (т.е. упражнение за упражнением, без отдыха) короче увеличить интенсивность тренинга. Однако, я не считаю этот способ эффективным, и сейчас я расскажу почему.

Когда вы начинаете повышать интенсивность вашего тренинга (делать больше подходов, повторений, сокращаете отдых между подходами, делаете суперсеты и т.д.) то вы повышаете интенсивность тренировки, т.е. заставляете ваше тело (организм) ещё больше тратить энергии. Т.е. этим самым ВАШИ драгоценные мышцы (которые вы с таким трудом набирали эти долгие годы) попросту ОЧЕНЬ СИЛЬНО ГОРЯТ.

Да, я согласен что цель СУШКИ(ПОХУДЕНИЯ) = трата энергии. Но не в этом случае друзья! Цель АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (тренировки с железом, силовые тренировки) – сохранить ваши мышцы, а не разрушать их аэробной нагрузкой (бегом, кардио). И все потому что для силового тренинга в качестве энергии используются УГЛЕВОДЫ, а не ЖИРЫ!

ПОЭТОМУ ЕСЛИ ВЫ хотите увеличить ТРАТЫ калорий, которые ускорят ваше жиросжигание – то НУЖНО ТРАТИТЬ ЖИР, а не УГЛЕВОДЫ которые так важны мышцам. Вы понимаете суть? Вам много раз лучше подойдет АЭРОБИКА, в которой используется жир.

А что же с СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ?

Просто оставьте все, так как есть! Если у вас ничего до этого не было, то на моем сайте, есть в бесплатном доступе множество схем тренировок и вот ссылка на эту основную статью (для мужчин):

Почему не нужно ничего менять?

Менять ничего не нужно, потому что зачем менять то, что и так хорошо работает? К тому же зачем нашем мышцам давать дополнительный стресс (в буквальном смысле ШОК) в уже и так сложной ситуации (т.е. мы находимся на диете, ограничиваем калорийность питания). Поэтому не нужно ничего менять, оставьте ту силовую тренировку которая была у вас до этого (массонаборная) если у вас до этого не было ничего такого, тогда переходите по ссылке что я вам дал чуть выше и ищите оптимальную для вас схему тренировок (там есть сплиты на 2, 3, 4, 5 дней в неделю, в зависимости от уровня подготовки и других факторов). Таким образом, если вы будете использовать ту силовую тренировку, к которой наши мышцы уже привыкли и как правило откликаются мышечной ростом, то это поможет вам ещё больше сохранить ваши мышцы на СУШКЕ.

АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (КАРДИО БЕГ)

Если вы желаете быстро худеть, и готовы ещё больше напрячься , то делайте это правильно! Аэробная нагрузка (это кардио тренировки, аэробика, бег, длительная ходьба) это понятия все называют по разному. Но суть одна и та же! Вы на протяжении долгого времени (от 20 минут до 2-х часов) совершаете движение (бег или быструю ходьбу, орбитрек, велотренажер и т.д.) НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.

Это очень важный момент ИНТЕНСИВНОСТЬ ДОЛЖНА БЫТЬ НИЗКОЙ! Ибо когда интенсивность низкая, телу не требуется большое количество энергии СРАЗУ, телу выгодней получать ее за счет ЖИРА, что нам и ВАЖНО. А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с УГЛЕВОДОВ (в итоге мы будем сжигать много мышц и жира). Поэтому ЖИЗНЕННО ВАЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ НИЗКОНИТЕНСИВНУЮ АЭРОБНУЮ НАГРУЗКУ.

Кстати, рекомендую изучить статьи по этой теме: «Бег и бодибилдинг», «Плавание и бодибилинг».

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ. Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ).

Почему так долго?

Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане эрогообеспечения, т.е. тратится то что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО) от 60 минут и больше.

ВЫВОД: Для прямого воздействия на жир нужно ОЧЕНЬ ДОЛГО (от 60 минут и более) БЫСТРО ХОДИТЬ (А НЕ БЕГАТЬ). Это очень важно, обратите внимание на то что нужно БЫСТРО ХОДИТЬ, А НЕ БЕГАТЬ (КАК МНОГИЕ НАВЕРНО ДУМАЛИ).

Вышесказанные рекомендации (питание + тренировки) очень сильно помогут вам избавиться от жира, но есть ещё множество секретов (рекомендаций) которые помогут вам ещё больше ускорить процесс жиросжигания, ниже я их ОЗВУЧУ.

Проводите АЭРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ (КАРДИО, БЫСТРУЮ ХОДЬБУ) тогда когда в вашем теле минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), это вынудит ваше тело ещё быстрее переключатся на сжигания ЖИРА!

Когда наступает такое время?

  • УТРОМ НАТОЩАК (ибо после долгого сна в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали).
  • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга).
  • ПЕРЕД СНОМ (на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКА, а углеводов – как правило, нету, если это так – то этот промежуток времени так же эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть так:

  • УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
  • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)

Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ дабы вы имели представление о том, что вам делать.

КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК

Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и все будет насмарку!

НУЖНО выпить КОФЕ (можно даже ДВОЙНУЮ ДОЗУ, только БЕЗ САХАРА). После чего подождите 20-30 минут и вперед на кардио.

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА – ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИИНИМАТЬ БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Что касается кардио после ТРЕНИРОВКИ то тут ВСЕ ПРОСТО.

Питание (смотрите по рациону который я вам дал в вверху самом, тот который мы долго рассматривали в разделе питания: ОСНОВНАЯ СХЕМА для МУЖЧИН и ЖЕНЩИН) так вот СНАЧАЛО ИДЕТ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (45 мин) после чего (ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ) идёт КАРДИО (быстрая ходьба) в течение 60 минут и более! После кардио (СМОТРИТЕ РАЦИОН ПИТАНИЯ) там все отлично состыковывается.

Ну и перед сном(если вы решились) то тут создается фон жиросжигающий на период СНА. Это будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно) и воду (сколько хочется).

С уважением, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/trenirovki-dlya-poxudeniya/

Как ускорить метаболизм и получить максимум результата от занятий

Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса, стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно пить мед

Добавьте кардио

Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, — любой вид активности, во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% — другим видам активности.

Тренируйтесь интенсивнее

С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.

Чередуйте разные типы активности

Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.

Не бойтесь тренировок с весами

Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.

Делайте упражнения в полную силу

Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.

Чередуйте тренировки на разные группы мышц

Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице, переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Пересмотрите свой рацион

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним, а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.

Пейте воду маленькими глотками

Во время тренировки из организма выводится кислород. Содержащая его вода позволит сохранить интенсивность занятий и поможет организму вывести жир через лимфатическую систему.

Составьте подходящий плейлист

Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.

Забудьте о постоянном взвешивании

Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.

Источник: http://www.elle.ru/krasota/beauty_blog/15-sposobov-byistree-pohudet-ot-trenirovok/

Только тренировками вес не сбросить – съеденный после утомительнейшего занятия кусок торта с лихвой его перекроет. Так что помни – правильное питание на первом месте, а уж потом спорт. Хотя вместе они помогают добиться сногсшибательных результатов.

Какой тип тренировок выбрать для похудения?

Главный потребитель калорий в нашем организме – это мышцы. У тех, кто спортом не занимался, мышечная масса невелика, на каждое усилие тратится меньше энергии, а потому приходится брать объемом – делать множество повторений упражнения, как можно меньше отдыхать в течение тренировки.

Начинать стоит с обычной аэробики, подойдет любой комплекс. Если ты хорошо её переносишь, можно добавлять гантели, бодибар – так ты подготовишь организм к силовым тренировкам. А это – лучший способ похудеть.

Звучит странно, ведь в силовых не такой большой объем повторений, как в кардио, да и калорий за час тратится меньше. Но у занятий с отягощениями есть большие преимущества:

  1. Съеденные калории и накопившийся жирок горят не только во время тренировки, но и после нее, так как организму нужно много энергии на восстановление.
  2. Мышцы начинают эффективнее усваивать поступающие в организм питательные вещества. Грубо говоря, если ты попрыгала на аэробике, а потом поела конфет, организм не сможет справиться с таким наплывом углеводов и отправит их в жировые депо. А после силовых упражнений эти углеводы пойдут в мышечный гликоген. Вес, может, и не изменится, но ты точно станешь стройнее.

Принципы тренировки на жиросжигание

Силовые тренировки для жиросжигания проводить нужно по круговому принципу. Закончила одно упражнение – без паузы начинай другое, третье, четвертое – пока не выполнишь всю программу. Это один круг. Всего их нужно сделать 4-5. После этого ты устала, у тебя слегка кружится голова, потому что в крови понизился сахар – все запасы углеводов ушли на тренировку. И вот теперь настало время жечь жир, а лучший способ для этого – кардионагрузка низкой интенсивности.

Что ты делала все время до этого, если не боролась с жиром? Подвергала свои мышцы стрессу, рвала их мелкие волокна (приготовься, на следующий день они будут ныть), чтобы съеденное потом шло на их восстановление, а не на откладывалось на боках и бедрах. Теперь в организме почти нет главного источника энергии – углеводов, а потому приходится брать более труднодоступный – окислять жиры.

Вставай на беговую дорожку – и вперед быстрым шагом, но так, чтобы пульс держался в зоне 110-135 ударов в минуту. Все, что ты потратишь сейчас, будет взято из жировых запасов, поэтому чем дольше поработаешь – тем лучше. В идеале – минут 40 или час.

Алгоритм того, как правильно тренироваться для похудения прост: 1) интенсивная круговая тренировка, 2) низко интенсивное кардио после нее.

Источник: http://stopkilo.net/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/kak-pravilno-trenirovatsya-chtoby-pokhudet/

Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса.

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно сажать орхидею

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.
  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Источник: http://lifehacker.ru/workout-for-weight-loss/

Ссылка на основную публикацию