как правильно сделать планку упражнение видео

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки Сегодня мы будем учиться правильно делать упражнение.

Упражнение планка как правильно делать для пресса и отзывы соревнования

В данном выпуске вы узнаете, как делать одно из любимых упражнений нашей редакции. Да, именно любимых, так.

Планка на локтях. Как правильно делать планку, техника планки, польза и основные ошибки

Всем привет, меня зовут Алексей Динулов, и сегодня я вам буду рассказывать о таком упражнении, как планка.

ТОП 5 ТИПИЧНЫХ ОШИБОК В УПРАЖНЕНИИ ПЛАНКА

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается тольк.

Как правильно делать планку?

Чемпионка Олимпии Наталья Мело научит вас делать лучшее упражнение для пресса!

? ПЛАНКА, КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ

Вдохновляем на новое! Предлагаем полезное!* https://www.youtube.com/c/WomenBeautyClub?sub_confirmation=1 Ребята, мы вкладываем.

Упражнение планка для начинающих, как правильно делать. Виды планок

Простое упражнение. Планка для похудения. Для начинающих. На каждый день https://www.youtube.com/watch?v=FVxMeUP2OhM Какая.

СУПЕР! Упражнение один раз в день 4 минуты — через 28 дней новое тело!

Главное средство для укрепления средней части тела — это упражнение стойки на локтях. Другое название.

Планка — бесполезное и вредное упражнение? Доктор Бубновский развенчивает миф о планке 0+

Упражнение планка стало чуть ли не панацеей у большинства фитнес-тренеров. Считается, что планка заменяет.

Как похудеть за 4 минуты в день? Делать планку! – Все буде добре. Выпуск 791 от 13.04.16

Видео, которые просмотрели уже более 1 миллиона людей! http://bit.ly/1-000-000-views ↓ Больше полезного ниже! ↓ Вам.

Три недели планки. Каждый день по 1-3 мин. Что в итоге?

11 ноября 2016 я начал флешмоб -«Планка каждый день» . Хотел сделать небольшую тусовку в Whatsapp всего на 7 дней.

Упражнение Планка или как сделать стальной пресс дома

Планка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления “кора” и создания стального пресса. Упражне.

Планка 5-минутная тренировка для похудения

У Вас нет времени ходить в фитнес-центры? Вы устали об больших физических нагрузок, не приносящих желаемых.

Упражнение планка: как делать?/ Як стояти у планці?

Упражнение планка: универсальная зарядка для всех Друзья, сегодня мы с вами попробуем постоять в планке.

Упражнение планка / Фитнес Тренер — Ярослав Брин / Мотивация для похудения

Упражнение Планка — Одно из любимых женских упражнений. Любимое не за эффективность, а за возможность причи.

Как Правильно Держать Планку. Это Важно Знать!

Как правильно держать планку? Не допускай этих ошибок, и ты получишь от планки максимум пользы! Подпишись.

Как делать упражнение планка правильно? Алексей Столяров

Наш эксперт Алексей Столяров специально для нашего канала записал видео о том, как делать упражнение планк.

Планка — самое эффективное упражнение для стройного тела от [Workout | Будь в форме]

Давно известно, что упражнение планка отлично укрепляет не только мышцы пресса, но и всего тела – спины.

Простое упражнение. Планка для похудения. Для начинающих. На каждый день

Упражнение планка для начинающих, как правильно делать. Виды планок https://www.youtube.com/watch?v=t1F88Te5rbk Какая польза.

Упражнение планка: развод для лохов или стальной пресс?

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок и питания по интернету: http://atletizm.com.ua/personalnyj-trene.

Пять способов делать упражнение «Планка»

Всем известно, что упражнение «Планка» – одно из лучших для мышц вашего пресса. Смотрите, как правильно.

Источник: http://videohot.ru/video/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0-%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE-%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D1%82%D1%8C

Всем привет! Мы продолжаем серию статей о домашних тренировках с собственным весом. Наверняка вы ищите идеальное, эффективное и простое упражнение, для того, чтобы избавиться от большого живота, укрепить эти мышцы живота и поясницы, а также улучшить осанку? Вы не поверите, но такое упражнение есть. Называется это упражнение — планка.

По сути, это обычное упражнение в статике, которая укрепляет если не сказать все, то практически все мышцы тела. Все, что вам необходимо делать, это удерживать своё тело в определённой позиции максимально долго время, которое вы можете выдержать. Что самое главное, ваше тело должно быть обязательно прямым.

Мы постоянно откладываем поход в тренажерный зал или в парк на утреннюю пробежку. Нам лень, не хватает времени. Рано утром нам хочется вздремнуть ещё несколько минут, а вечером нам просто хочется поваляться на диване, покушать что-то вкусненькое и посмотреть ТВ. А тем временем ничего не подозревая, наши мышцы слабеют, становятся дряблыми, иногда перестают выполнять свои функции. Вялый мышечный каркас провоцирует искривление позвоночника, венозные застои и другие неприятности.

Ребят, выделите для упражнения «планка» всего 3-4 минуты в день (могу поспорить, что больше не сможете), чтобы поддерживать своё тело в нужной форме и забыть о неприятных моментах касаемо ваших мышц и позвоночника.

Польза планки

Вы скажете: тьфу, что там делать, это же очень просто. Оторвал тело на 3 минуты от пола и все. Что может быть проще? Но наверное, мне придётся расстроить тех, кто планирует делать это упражнение впервые. Это далеко не просто. У новичков и людей, не занимающихся спортом, уже после 30 секунд выполнения планки, начинает потряхивать все тело. Но не нужно бояться. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большие энергозатраты.

Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц. Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений. Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы.

Мы рекомендуем начинать с простого. Т.е., начать выполнять упражнение в прямом положении тела. Как только вы достигните результата стойки в 4-5 минут, можете добавлять разные варианты утяжеления планки.

Как правильно делать планку

Важно понять принцип действия планки. После этого вы уже самостоятельно сможете дополнять это упражнение необходимыми элементами.

Планка — упражнение статическое, то есть в нём отсутствуют движения. Оно заключается в том, чтобы в правильном положении удерживать своё тело параллельно полу в течение нескольких минут, опираясь только на руки и пальцы ног.

Выполнять это упражнение необходимо обязательно на полу либо на любой другой твёрдой и ровной поверхности. Необходимо сделать следующее: лечь на живот, руки согнуть в локтях под прямым углом. Перейти в положение «упор лёжа», при котором тело составляет прямую линию от макушки до пяток. Передняя часть тела опирается на предплечья (при этом локти расположены точно под плечевыми суставами), ноги – на кончики пальцев. Живот втянут и напряжён, бедра не провисают к полу.

  • Локти должны располагаться точно под плечевыми суставами;
  • Живот необходимо непросто втянуть, но и постараться подтянуть его к рёбрам;
  • Поясница должна оставаться ровной и плоской. Это очень важно! Не выгибайте и не прогибайте;
  • Ягодицы тоже должны быть напряжены;
  • Ноги обязательно должны быть прямыми и также напряжены;
  • Ступни располагается также на расстоянии ваших плечей. Но помните, чем меньше расстояние между ступнями, тем нагрузка на ваши мышцы живота будет выше.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно приготовить мастырку

Планка — 5 ошибок при выполнении упражнения (Видео )

Важный момент выполнения планки

Очень важно не пытаться доказать всем какой вы крутой(-ая). Контролируйте своё время выполнения упражнения. Для этого достаточно поставить таймер на своём мобильном телефоне и положить его перед собой, но при этом сделать это нужно так, чтобы ваша голова и шея оставалась в прямом положении.

Для первого раза будет очень хорошо, если вы продержитесь хотя бы 10 — 30 секунд. Почти наверняка даже после такого кратковременного напряжения ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней – с непривычки. В дальнейшем каждые два дня постепенно увеличивайте время на 10-20 секунд, пока не дойдёте до 2-4 минут. Не ставьте рекордов, они никому не нужны. Залог успеха и эффективности «планки» — в регулярности и правильности выполнения.

Старайтесь не опускать голову, не позволяйте подбородку упираться в грудь, держите голову ровно. Не позволяйте коленям расслабляться, следите, чтобы бедра не провисали вниз. Это важно.

Видео от Дениса Семенихина

В заключение

Главное преимущество планки, то что это упражнение можно делать в любом месте, где есть пол )). Вам не нужно приобретать абонементы в тренажерные залы. Отговорки о том, что у вас не хватает времени и нет места для занятий спортом, уже не прокатят. Все что вам нужно, это ровный пол, максимум 5 минут вашего личного времени, небольшое свободное пространство, где вы смогли бы разместиться для выполнения упражнения. Делая планку регулярно, вы станете замечать очень приятные и большие изменения. Ваш живот подтянется, мышцы станут сильнее и выносливее, общее состояние улучшится.

В ближайших статьях мы продолжим с вами знакомство с упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях с собственным весом, выделив для своих тренировок всего лишь несколько минут вашего драгоценного времени.

Если вы хотите быть красивыми, иметь подтянутое тело и хорошие физические показатели, важно начать что-то делать. И, это что-то вы узнали в этой статье. Пользуйтесь! Делитесь в социальных сетях с друзьями, подписывайтесь на обновления.

Ждем ваши комментарии, друзья. На сегодня, всё! Пока-пока!

Источник: http://re-life.me/planka/

Упражнение планка отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса, если правильно делать. В этой статье мы разберем технику выполнения, для начинающих и разные виды планки (в т.ч. боковая) для продвинутых. Поговорим о том, можно для делать планку для похудения, о пользе и вреде упражнения, изучим фото и видео.

Содержание статьи:

Какие мышцы работают в упражнении Планка

Больше всего нагрузки получают мышцы кора: спина и пресс. Также включаются мышцы рук (плечи, бицепсы, трицепсы), ягодиц, бёдер и икр. Иногда пресс при выполнении не чувствуется. Старайтесь сознательно напрягать его, как бы прижимая живот к спине. Именно так вы напрягаете поперечную мышцу живота и делаете упражнение Планка правильно.

фото: упражнение планка, какие мышцы работают

Планка для похудения

Можно ли похудеть, делая планку? Конечно можно (нет). Здоровому человеку для похудения нужно сжигать больше калорий, чем он потребляет с пищей. Т.е. чтобы сжечь жир вам подойдут любые упражнения, главное — правильное питание с дефицитом калорий.

Сама по себе планка сжигает не так много калорий. То есть если всё, что вы делаете, это планка по минуте в день — то не похудеете. Но включить её в программу тренировок для начинающих (для мужчин, для женщин) нужно.

Если вы уже настроились, что будете делать планку для похудения, а тут вам говорят, что ничего не получится, то не закрывайте страницу! Похудеть у вас получится, особенно если вы уже решились на регулярные тренировки. Внизу в статье есть программа планки на 30 дней, она подойдёт для начинающих. Плюс вам понадобится план питания: Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день. С эти планом точно похудеете, без изменений в своём питании — навряд ли.

Как правильно делать упражнение Планка

Планка на локтях — вроде совсем простое упражнение. Встал в позу и стоишь. В домашних условиях даже не нужно покупать модный коврик для йоги. Но он может пригодиться, если при упоре на локти они болят. Тогда подложите под локти что-то мягкое.

У планки есть несколько особенностей, которые помогут не только тренировать нужные мышцы, но и не навредить позвоночнику.

Как правильно делать упражнение Планка:

  • Упритесь локтями в пол. Плечи (часть рук от локтя до спины) должны быть перпендикулярны полу. Локти строго под плечевым суставом. Угол между предплечьем (часть руки между кистью и локтём) и плечом — 90 градусов.
  • Ноги расставьте на ширину плеч или чуть уже.
  • Спина и ноги должны образовывать одну прямую. Ягодицы не выпирают вверх и не падают вниз.
  • Пресс — напряжён. С помощью мышц пресса вы поддерживаете позвоночник.
  • Шея так же на одной прямой со спиной и ногами.
  • Сколько нужно держать планку? От 30 секунд и до сколько сможете с правильной техникой. (Интересно знать, какой мировой рекорд?)

Именно такой вид планки идеален для начинающих. Но если вы можете держать правильную планку от 2-х минут, то пробуйте усложненные виды упражнения.

Видео: как правильно держать планку

Ошибки в упражнении планка на локтях

  • Разведение локтей в стороны (шире плеч) или заведение слишком далеко назад/вперёд. Локти должны быть на ширине плеч, строго под плечевым суставом.
  • Задирание или опускание головы вниз. Это опасно тем, что могут появиться проблемы с шеей. Держите ей строго на одной прямой со спиной и ногами.
  • Задирание ягодиц наверх или опускание вниз, ближе к полу. Такое бывает, когда планку держать уже тяжело. Если не можете больше держать ягодицы на одной прямой с ногами, то упражнение планка закончено.
  • Прогиб в пояснице. Чтобы поддержать спину, напрягайте мышцы пресса, тогда не будет прогиба.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно приготовить чечевицу на гарнир

Польза и вред планки

Польза: укрепление мышц спины, пресса, ягодиц. Нагрузка на мышцы в планке — статическая. И для тренировки мышц важно давать им как динамическую (любые упражнения, где вы двигаетесь, сжимая и растягивая мышцы), так и статическую нагрузку.

Вред. Вред от планки может быть, если у вас есть заболевания спины, шеи. И вы дополнительно нагружаете их не посоветовавшись с врачом. Либо если вы делаете упражнение планка неправильно — ягодицы провисают, шею задираете и т.д. (выше описаны возможные ошибки).

Что будет, если делать планку каждый день?

Не ждите чуда. Планка — упражнение, которое помогает укрепить все мышцы, главным образом кор (пресс, спина). Но одно оно не поможет вам похудеть (без диеты), а для роста мышц и общей физической подготовки нужно делать не только планку, но и другие упражнения, в т.ч. кардио и силовые тренировки (для мужчин, для женщин).

Но все с чего-то начинают. Если у вас нет времени ходить в спортзал или покупать домой гантели, изучать подробности разных программ тренировок и упражнений, а начать заниматься хочется — начните с планки в домашних условиях. Попробуйте такую программу на 30 дней, с отдыхом через каждые 5-6 дней:

Боковая планка

Боковую планку делать сложнее, чем обычную. Но она даёт дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса.

Есть два варианта: боковая планка с упором на локоть (упрощённый) и боковая планка с упором на ладонь. Ещё можно усложнить и делать упражнение со скругливанием тела, подъёмом ног и т.д., разные виды планок есть ниже.

фото: упражнение боковая планка

Как правильно делать боковую планку

  • лягте на бок и упритесь в пол локтём (рука согнута в локте) или ладонью (рука прямая), вторую руку поставьте на пояс или поднимите вверх (сложнее);
  • важно: локоть строго под плечом, рука под 90 градусов к полу;
  • бёдрами опуститесь на пол;
  • поднимите таз так, чтобы всё тело было на одной прямой;
  • важно: на задирайте таз слишком высоко вверх и не опускайте слишком низко;
  • напрягайте (сжимайте) мышцы пресса, чтобы держать туловище на одной прямой с ногами;
  • держите боковую планку от 30 секунд, каждый раз увеличивайте время хотя бы на 15 секунд.

фото: упражнение боковая планка с локтя

Усложненные виды планок

Хоть планка и считается простым упражнением для начинающих, её можно включить в программу тренировок любой сложности. Но это уже будет не обычная планка на локтях, а усложненные варианты.

Планка с поочерёдным подтягиванием коленей

Этот вид упражнения планка можно делать с локтей или усложнить — с упора на прямые руки. Начните с 5 повторений каждой ногой и постепенно увеличивайте.

Боковая планка с поворотом туловища

Вариант на локтях — легче.

Не отрывайте носки от пола, старайтесь развернуть тело перпендикулярно полу.

Усложненный вариант боковой планки с разворотом, в упоре не прямые руки. Опускаясь, вниз, старайтесь дополнительно скрутить туловище.

Боковая планка с шагом

Старайтесь напрягать пресс. Так вы не будете заваливаться вперёд или назад, делая упражнение.

Боковая планка со складкой

Упор на локоть, т.к. этот вид планки достаточно трудный. Для него нужна хорошая растяжка бицепса бедра (задняя часть бедер). Можете предварительно поделать наклоны стоя вниз с касанием носков, чтобы подготовить мышцы.

Видео: виды планок

Итого. Планка — да или нет?

Планка — не чудо-упражнение, которое заменит вам программу тренировок. Да, она даёт сильные мышцы пресса и спины, особенно для начинающих. Нет, вы не обойдётесь одной только планкой для похудения. Нужно правильное питание и долгосрочный план тренировок, а не только планка на 30 дней. Да, от планки будет как и польза, но и возможен вред — поэтому делайте её правильно. Стоять в планке нужно от 30 секунд и дольше, плюс пробовать разные виды планок (боковая и т.д.), чтобы увеличить нагрузку. Посмотрите внимательно фото и видео, как правильно делать упражнение без вреда для спины и шеи.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: http://fitbreak.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat

Желание иметь красивое и подтянутое тело к разным действиям побуждало человечество. Занятие спортом, с применением часовых нагрузок в спортивном зале, конечно, приносят желаемый результат. Но для некоторых людей этот образ жизни не под силу. Спортсмены, самостоятельно и к дополнению комплексных занятий рекомендуют делать планку. Упражнение статическое и изометрическое, подвергающее напряжению большее количество мышц. Правильное использование в одночасье придаст тонус всей мышечной массе тела. Как правильно делать упражнение планка и какая ее роль в достижении желаемого результата? На конечный результат влияют факторы, приносящих пользу организму. Его уникальность, заменит зарядку, обеспечит помимо тонуса мышц и стройность фигуре.

Чем полезна планка?

Тело в положении получает при сильном напряжении укрепление мышц:

  • пресса;
  • в области спины;
  • ягодичной зоны;
  • верхних и нижних конечностей.

Упражнение улучшает осанку, общий мышечный тонус организма, считаясь хорошей базой для спортивных тренировок.

Планка не подкачает пресс и ягодичную зону и не избавит от лишних сантиметров в области живота, талии. Упражнение подтянет, обеспечив тонус необходимым мышцам, даст им силу, придав крепость сухожилиям и связкам.

Мышцы, в положении планки расходуют меньшее количество энергии с меньшими затратами на восстановление. Значит тренировку можно проводить намного чаще, в сравнении с силовыми упражнениями.

Весомую роль планка дает в виде терапевтического эффекта, укрепляя спину и улучшая осанку. Упражнение считают лучшим при проблемах позвоночника, дающее постепенное развитие и укрепление естественного мышечного пояса нижней и средней части корпуса. Но перечисленных факторов добиваются только при правильной последовательности выполнения каждого вида.

Какова разновидность планки?

Помимо классической (фронтальной) отличают:

  • боковую;
  • обратную планку.

Фронтальная планка выполняется висящим положением вытянутого тела, напоминая отжимание. Весь упор рассчитан на конечности. Гарантирует проработку всех частей тела: области пресса, спины, плеч, груди, шеи, ягодиц, бедер, рук (бицепсов, трицепсов), икр.

Боковая выполняется поочередным положением на боках с выпрямленными ногами, упором на предплечье. Бедра и колени касаются пола, образуя прямую линию. В получившемся положении нужно напрячь пресс и удерживать нужное время. Эффективность боковой планки направлена на укрепление позвоночника при тренировке косых мышц живота.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно разводить протеин

Для обратной планки принимают положение сидя на полу, выпрямив ноги. Упор делают на ладони выпрямив руки либо на локти, приподняв тело вверх. Положение тела горизонтальное, в виде прямой линии от пяток до плеч. Интенсивность обратной планки направлена на мышечное напряжение в бедерной, ягодичной, спинной области, пресса.

Как правильно делать упражнение планка

Для работы над упражнением нужна жесткая поверхность и наличие мягкого коврика, спортивного мата.

Главным в упражнении считают исходно правильный выбор положения тела, где учитывается ряд правил.

  • Принять висящее положение тела. Держать упор, используя руки и ноги.
  • Выпрямить спину, положение должно напоминать прямую линию от шейного до тазобедренного отдела.
  • Голову держать ровно, соблюдая перпендикулярность к позвоночнику, устремить взгляд в пол.
  • Корпусу тела придать подвешенное состояние над поверхностью, упираясь в нее руками и ступнями.
  • Рукам дать исходное положение, опираясь на сгибы в локтях или на ладони в качестве опоры.
  • Втянуть живот, напрячь максимально пресс.
  • Выпрямить спину. Обязательным условием правильного положения служит ровность поясничного отдела, исключающая дополнительную нагрузку на позвоночник, провисание, выпячивание вверх.
  • Ягодицы напрячь, полотно сдвинув.
  • Ноги выпрямить.
  • Стопы разместить перпендикулярно полу, опереться на подушечки ступней. Чем меньше расстояние между стопами, тем выше, сложней уровень планки.

Немалую ролью в упражнении играет и дыхание. Должно быть нормальным, равномерным, спокойным. Вдохи и выдохи не нужно делать часто и глубоко. Дыхание характеризует состояние человека во время упражнения, показывая уровень нагрузки.

Выполняют упражнение по несколько подходов, продолжительностью от двадцати секунд до пяти минут. Темп роста увеличивают в течение месяца при ежедневном применении.

Новичкам рекомендуют начать с минимального темпа классической планки. После достижения двух минутной нагрузки в один подход, используют другую разновидность планки.

Каждый вид упражнения одинаково оказывает тонизирующий и общеукрепляющий эффект, тренируя силу воли. Используя его с правильным питанием, результат ожидания достигнет быстрей.

Источник: http://ladyslimfit.ru/gym/145-kak-pravilno-delat-uprazhnenie-planka.html

Упражнения планка – одно из лучших для мышц живота. Оно позволяет не только обзавестись стальным прессом, но и укрепить мышцы спины, плечевого отдела, ягодиц. Упражнение универсально – оно одинаково эффективно как для женщин, так и для мужчин. Для достижения необходимого эффекта, нужно учитывать, как правильно выполнять «планку», в противном случае можно получить травму.

Как правильно подготовиться к упражнению

Упражнение «планка» не пользуется популярностью в тренажерных залах, так как накачать кубики пресса таким способом вряд ли получится. Его предназначение в укреплении мышц, одновременно с которым происходит сжигание жира. Эффект будет положительным лишь после того, как правильно сделано упражнение «планка». Существуют основные правила, которые следует выполнять перед занятием. Нужно убедиться, что получается встать в правильную позу, после чего начинать это упражнение для пресса.

Важные правила заключаются в следующем:

  1. Самое важное – ровное положение спины. При ее прогибании или округлении есть риск получить серьезную травму.
  2. Таз должен быть параллельно полу, так нагрузка на поясничный отдел меньше.
  3. Не следует держать в напряжении шею, голову и плечи, располагаться они должны на одной плоскости.
  4. Нижние конечности должны быть полностью выпрямлены. Любое сгибание приводит к тому, что нагрузка на поясницу резко возрастает.
  5. Плечи должны находиться над запястьями или над локтями. Другие варианты недопустимы.

Ознакомившись с основными правилами, можно подробно рассмотреть, как делать упражнение «планка». Это стойка отличается тем, что самое важное в ней – правильно держать тело как можно дольше. Гораздо лучше тридцать секунд простоять как положено, чем 3 минуты с изогнутой спиной или ногами. При решении выполнять упражнение «планка», как правильно делать на видео видно, но из-за отсутствия активных движений, лучше прибегнуть к помощи тренера на начальном этапе. Многие приходят к подходящему выполнению самостоятельно, постепенно увеличивая нагрузку и соблюдая все правила. Итак, перед началом тренировки, необходимо понять, в каком положении должны быть все части тела.

Для этого нужно сделать следующее:

  • встать к стене спиной, ноги вместе;
  • пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны быть прижаты к стене;
  • опустить плечи, в области поясницы появится прогиб (в него должна проходить ладонь, если больше – следует исправлять положение).
  • пресс – именно на него приходится основная нагрузка;
  • мышцы кора;
  • ягодичные мышцы.
  • тело более подтянуто, кожа будет упругой;
  • руки сильнее, при этом увеличения мышц не произойдет;
  • планка для похудения живота позволит заметить его уменьшение, особенно в нижней части, избавиться от которой достаточно сложно.
  • кистевой туннельный синдром;
  • любые хронические заболевания в стадии обострения;
  • повышенное давление;
  • любые травмы позвоночника;
  • невропатия лучевого нерва;
  • беременность, особенно имеющая осложнения;
  • грыжа позвоночника;
  • любые травмы и растяжения суставов локтей, плеч, кистей и ступней.

В таком виде необходимо стоять несколько раз в сутки, и постоянно перед началом занятия. На 3-4 день мышцы привыкнут и выполнять «планку» станет легче в том плане, что тело само будет принимать правильное положение.

Что дает упражнение «планка»

Упражнение планка для похудения – одно из самых сложных, так как задействован вес тела человека. Преимущество его в том, что напряжено большинство мышц, благодаря чему оно отлично подходит для разогрева перед серьезными тренировками. По дрожанию всего тела, уже после 20-30 секунд несложно понять, при упражнении «планка» какие мышцы работают:

В стрессовой ситуации находятся все группы мышц, именно поэтому для похудения живота и боков этот вид тренировки эффективнее, чем простое качание пресса. Не каждый человек, начинающий худеть, способен на выполнение такого сложного упражнения. Мышечный тонус у всех разный, в некоторых случаях, предварительно нужно освоить более простые методики для их укрепления. Что дает упражнение «планка» становиться видно практически сразу, при условии регулярных занятий: живот становится плоским, ягодицы упругими, позвоночник крепче. Спустя небольшой промежуток времени, станет заметно следующее:

Чаще всего, программа рассчитана на 30 дней, после чего результат просто поражает. При желании дальше заниматься, рекомендуется увеличить нагрузку, так как отзывы показывают, что по истечении месяца становится гораздо легче и эффективность снижается.

Виды упражнения

Выполнять «планку» можно в различных вариантах, в зависимости от физической подготовки человека. Упражнение для похудения многие желают начать с самого сложного этапа, чтобы поскорее избавиться от лишнего жира и привести тело в желаемую форму. Планка – упражнение, которое идеально подходит для похудения живота и боков, но только при постепенном увеличении нагрузки. Степень напряжения мышц зависит от вида, подробнее о них в таблице:

Источник: http://wiki-health.ru/sport-i-fitnes/uprazhnenie-planka.html

Ссылка на основную публикацию