как правильно делать пробежку

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Как правильно делать пробежку?

Может покажится странно, но (я это слыышала и читала не однократно) утром не рекомендуют бегать. Приводят такие аргументы, будто это колосссальный стресс для организма. И лучшебудет бегать по вечерам или днем. Но если бегать решите вечером, то обязательно за пару часов, а еще лучше зачетыре часа до сна. Сначала необходимо сделвать несколько упражнений, что бы размять мышцы — разминка, а потом в неспешном темпе пробежать задуманное расстояние. Бегать лучше в парке или по набережной, чтобы было меньше автомобилей и организм получал больше кислорода, а не выхлопных газов. После пробежки нужно выполнять упражнения на растяжку, чтобы впоследствие избежать болевых ощущений в мышцах на следующий день.

Запомните, самое главное перед утренней пробежкой немного размяться, можно сделать несколько упражнений. Таких как, руки в стороны, раз два. Проделайте несколько приседаний, повороты всем корпусом в право влево. немного разомните шею, проделав повороты и в конце потянитесь к солнышку, для того, чтобы выпрямить и немного потянуть свой позвоночник.

Вот теперь, вы готовы, для того, чтобы совершить утреннею пробежку. Если вы собираетесь бежать в первый раз, то не переусердствуйте, вам достаточно пробежки на минут 10 — 15. Пускай ваш организм постепенно привыкнет к новым нагрузкам, и конечно, чтобы избежать забитости в мышцах и боли.

Зависит от многих факторов- возраста, состояния здоровья, времени года и т.д. Среднестатистическому гражданину, полагаю, минут 20-25 с утра, не завтракая, одетому по сезону, стакан воды можно перед стартом выпить. Около 2 км пробежать вполне достаточно в неспешном ритме.

Пробежка — это очень полезная привычка, но только если она не доставляет никакого дискомфорта. Бегать можно в любое время дня и в любых местах, но лучше выбрать стадион или лесополосу — это безопаснее, чем дороги с автомобилями или глухой лес. Начинать пробежку нужно в небольшом темпе, лучше даже просто пройтись, для разминки мышц. Время пробежки зависит от общего состояния организма, от выносливости и от желания, никаких норм в этом плане нет.

Здесь важно понимать, что правильно — значит в меру.

Начинать нужно почти пешком, плавно переходя на легкий бег, то есть потихоньку. Дальше постоянно наращивать темп до среднего. Всю дистанцию бежать в среднем темпе, понимая, что прибавить можно, но пока не нужно.

Не менее важно правильно дышать. Во время пробежки дышать носом, в таком порядке: два шага — вдох, два шага выдох, при чем с самого начала.

И когда уже пробежка подходит к концу, метров за сто до финиша — максимально ускориться.

По крайней мере, я так делаю, и в армии, и в местных соревнованиях всегда занимал призовые места. Да и для здоровья полезно.

Пробежка прежде всего должна приносить удовольствие, а следовательно не напрягать человека, не быть слишком продолжительной, непосильной. Лучше всего делать пробежку ранним утром, когда организм отдохнувший и воздух чище. Хотя возможно для людей-сов больший эффект даст вечерняя пробежка. Перед пробежкой выполняется небольшая разминка, для приведения мышц в тонус, придания им дополнительной эластичности, потому как резвый старт на сухие мышцы может привести к травмам и растяжениям. сам бег выполняется на первых порах без ускорений, равномерно, лучше под хорошую динамичную музыку. По времени смотрите сами, для начала возможно даже 5 минут бега дадутся с трудом, но со временем вам не захочется останавливаться и после получаса пробежки.

Правильная пробежка должна быть в первую очередь легкой именно для вас, если вы чувствуете, что эта пробежка не для вас, то постарайтесь уменьшить нагрузку. В первые дни такой пробежки естественно нужно минимальные нагрузки, дабы потом не отлеживаться несколько дней из — за плохого самочувствия. Так же всегда и всему нужно знать меры, ведь если вы перестараетесь, то вы сделаете хуже в первую очередь своему организму, а уже потом персонально себе. Если вы решили задуматься о пробежках всерьез, то и заниматься этим вы должны регулярно, пусть даже на малые дистанции но регулярно, тогда вы сможете добиться желаемого результата и добиться успехов в своем телосложении.

Утренняя пробежка помогает пробудиться поутру и чувствовать себя бодрым на протяжении целого дня. Именно она является подстгивает организм к активной деятельности.

Утром воздух прохладный и свежий, полон кислорода это положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Не смотря на то, что сама пробежка отнимает какую-то долю физических сил, после нее ощущается приток энергии, что позволяет проводить свой день эффективнее и достигать большего.

Пробежку можно делать утром или вечером. Прежде всего, совершая утреннюю пробежку, обратите внимание на погоду. Основывайтесь на нее, так как чтобы в сильную жару не получить теплового удара, а в холод не замерзнуть. Одеваться нужно по погоде. Прежде чем, начинать пробежку сделайте не большой комплекс упражнений. Следить нужно обязательно за дыханием, перед пробежкой не ешьте и не пейте, это нужно после нее. Более подробно о том как правильно делать пробежку, чтобы она Вам принесла пользу и удовольствие можно на этом сайте.

Для того чтобы не повредить связки и вообще чтобы было меньше болезненных ощущений, перед пробежкой следует разогреть мышцы. Достаточно простейшей зарядки 5-10 минут, и движения подойдут самые простые. Вспомните зарядку с детского сада и делайте хотябы именно эти движения перед каждой пробежкой.

маршрут для пробежки нужно выбрать такой, чтобы он не угнетал. Очень хорошо бегать в парке или другом каком-то месте, где есть природа и свежий воздух. Деревья, затеняющие дорожку сделают эту пробежку не такой жаркой.

Если вам скучно бегать в одиночестве, а погружение в собственные мысли ведут вас в дипрессивное состояние, то можете позвать друга и бегать вместе. Если же никто из друзей бегать с вами не хочет, то одевайте наушники и включайте любимую музыку, это развеет грустные мысли и сделает пробежку более приятным занятием.

Итак, первое, с чего нужно начать это разминка. Почему она нужна. Приведм такой пример: прежде, чем завести автомобиль и поехать, вам потребуется вначале разогреть двигатель. Но точно так же будет происходить и с сердцем.

Слишком резкие переходы организма из состояния расслабленного в напряжнное весьма тяжело для организма. Кстати, именно поэтому нельзя сразу из состояния сна переходить к резкому подъму и занятиям бегом. Это не принест никакой пользы для кардиосистемы. Перед совершением пробежки вы должны делать разогрев мышц упражнениями или ходьбой.

В самом начале занятий бегать следует не быстро, постепенно увеличивая темп. После занятий вы почувствуете ощущение бодрости. Но при занятиях никогда не доводите себя до состояния усталости. В случае, если вы устате, обратите сво внимание на частоту проведения тренировок. Возможно, вам следует снизить нагрузку, или делать ваши пробежки более редкими. Также можно попробовать изменить время пробежек. Учтите, то, что вами делается без чувства удовлетворения делается зря.

Также вам нужно реально оценивать собственные силы. При выборе наиболее подходящего режима занятий не следует равняться на друзей, занимающихся бегом в течение долгого времени. Если вы будете заниматься до изнеможения, то пользы вам это не принест. Напротив, вы будете чувствовать потерю сил. Затем вы, вероятнее всего, начнте себя укорять за слабую физподготовку, и занятия постепенно прекратятся. Учтите также, что лучше всего заниматься бегом в одиночестве. В этом случае вам будет проще рассчитывать свои силы, и вы сможете понять, какая у вас выносливость.

Немаловажный момент соблюдение запланированного режима занятий. При этом вы должны сами выбрать для себя сколько раз в неделю вы будете заниматься. Это могут быть занятия и один раз в неделю или в день, либо день через два, но при этом все ваши занятия обязательно должны проходить строго в соответствии с графиком. Загруженность современных людей такова, что порой весьма сложно найти лишний час, но вы должны решить для себя, что является более дорогим для вас здоровье или же постоянные посиделки за домашним компьютером. Если вы выбираете занятия, то вы должны быть целеустремлнными.

Кроме периодичности пробежек также очень важно и количество времени, затраченное на них. Для того, чтобы вс время бегать одинаковое время, берите с собой на пробежку часы. Вначале 20 минут ежедневных занятий вам будет вполне достаточно. Не следует и переусердствовать, в противном случае назавтра ваши руки и ноги не будут способны передвигаться от сильной боли. Запомните скорость не главный фактор в тренировках. Более эффективно и полезно пробежать длинную дистанцию с медленной скоростью, нежели сразу же свалиться от усталости.

Кстати, перед началом пробежек не лишним будет пройти медицинское обследование. Дело в том, что у каждого свои способности и особенности, и потому всегда имеется вероятность, что у вас есть какие-то противопоказания к проведению занятий. Именно поэтому не следует игнорировать рекомендации врача.

Постарайтесь сделать эту пробежку своей привычкой иначе толку будет мало , бегать лучше вечером когда нету ветра вс остальное ерунду можно бегать и в дождь и в снег и когда либо ещ) не ешьте за 2 часа до бега можете потом испытывать дискомфорт во время бега на природе лучше не пить воды. И если цель похудеть старайтесь из рациона убрать конфетки,песок,сахар,майонезы,газировки это уже будет большой + и отличная добавка к бегу. Начните бегать и слушать музыку которая нравится именно вам в наушниках и каждый день по часику будут приносить вам удовольствие) удачных тренировок.

Пробежка? Что это? Это тренировка сердца, а не мышц — запомните это.

Итак встаем, занимаемся повседневными делами. Что? Почему не сразу на улицу, чтобы пыль столбом летела? А потому что нужно беречь свое сердечко, и чтобы быть здоровым нужно после подъема подождать 2 часа, а уж потом.

Кушать эти два часа — не нужно. Какой бы легкой еда не была, вам будет не очень приятно бежать. Боже упаси вас пить алкоголь, кофе или пепси, колу или любую другую газировку = да, бежать будет легче, но эффект пробежки будет сведен в минус и завтра вам будет тяжелее.

Сама пробежка не должна быть особенно длинной — вам хватит 15=20 минут, для того чтобы почувствовать себя в тонусе. Быстро не бегите. Это пробежка, а не кросс. Далее идет разминка. С головы до ног, как в школе. Но главное, о чем следует позаботиться, растяжка. Почему? Потому что ваши мышцы напряжены и готовы к интенсивной растяжке — грех этим не воспользоваться. Грех? Да, грех, ведь нерастянутые мышцы имеют обыкновение болеть на следующий день.

Кстати разминка должна включать в себя не только всякие там наклоны, но и спецбеговые упражнения. Перечисляю: бег с высоко поднятым бедром, бег с захлестом голени (пяткой по попе), бег в припрыжку (на каждый шаг), прыжки в шаге (выполняется примерно также как и прыжок через лужу, вернее через множество луж, отталкиваясь при этом каждой ногой без пауз), ну и ускорение.

Каждое спецбеговое упражнение выполнять по два раза. Дистанция — 50 метров. Выполнять в перечисленном порядке.

Далее необходимо выполнить заминку. Заминкой в легкой атлетике называется небольшая пробежка в том же темпе, что и вначале. 5 минут — не больше. После этого идите домой со спокойной душой. Принимайте душ и обязательно сразу же поешьте. Лучше всего, если это будут овощи (кроме картофеля), мясо, молоко или кефир. Сметану тоже можно.

По возможности такую пробежку выполнять утром и вечером. Вечером после нее можно и нужно позволить себе смеси на основе изюма и меда. Рецепты наверняка есть в интернете. Эти смеси очень полезны для сердца. И вкусны. Удачи.

Источник: http://info-4all.ru/zdorove-i-medicina/kak-pravilno-delat-probezhku/

Как правильно делать пробежку?

Итак, первое, с чего нужно начать – это разминка. Почему она нужна. Приведём такой пример: прежде, чем завести автомобиль и поехать, вам потребуется вначале разогреть двигатель. Но точно так же будет происходить и с сердцем.

Слишком резкие переходы организма из состояния расслабленного в напряжённое весьма тяжело для организма. Кстати, именно поэтому нельзя сразу из состояния сна переходить к резкому подъёму и занятиям бегом. Это не принесёт никакой пользы для кардиосистемы. Перед совершением пробежки вы должны делать разогрев мышц – упражнениями или ходьбой.

В самом начале занятий бегать следует не быстро, постепенно увеличивая темп. После занятий вы почувствуете ощущение бодрости. Но при занятиях никогда не доводите себя до состояния усталости.

В случае, если вы устаёте, обратите своё внимание на частоту проведения тренировок. Возможно, вам следует снизить нагрузку, или делать ваши пробежки более редкими. Также можно попробовать изменить время пробежек.

Учтите, то, что вами делается без чувства удовлетворения – делается зря.

Также вам нужно реально оценивать собственные силы. При выборе наиболее подходящего режима занятий не следует равняться на друзей, занимающихся бегом в течение долгого времени. Если вы будете заниматься до изнеможения, то пользы вам это не принесёт.

Напротив, вы будете чувствовать потерю сил. Затем вы, вероятнее всего, начнёте себя укорять за слабую физподготовку, и занятия постепенно прекратятся. Учтите также, что лучше всего заниматься бегом в одиночестве.

В этом случае вам будет проще рассчитывать свои силы, и вы сможете понять, какая у вас выносливость.

Немаловажный момент – соблюдение запланированного режима занятий. При этом вы должны сами выбрать для себя – сколько раз в неделю вы будете заниматься.

Это могут быть занятия и один раз в неделю или в день, либо день через два, но при этом все ваши занятия обязательно должны проходить строго в соответствии с графиком.

Загруженность современных людей такова, что порой весьма сложно найти лишний час, но вы должны решить для себя, что является более дорогим для вас – здоровье или же постоянные посиделки за домашним компьютером. Если вы выбираете занятия, то вы должны быть целеустремлёнными.

Кроме периодичности пробежек также очень важно и количество времени, затраченное на них. Для того, чтобы всё время бегать одинаковое время, берите с собой на пробежку часы. Вначале 20 минут ежедневных занятий вам будет вполне достаточно.

Не следует и переусердствовать, в противном случае назавтра ваши руки и ноги не будут способны передвигаться от сильной боли. Запомните – скорость не главный фактор в тренировках.

Более эффективно и полезно пробежать длинную дистанцию с медленной скоростью, нежели сразу же свалиться от усталости.

Кстати, перед началом пробежек не лишним будет пройти медицинское обследование. Дело в том, что у каждого свои способности и особенности, и потому всегда имеется вероятность, что у вас есть какие-то противопоказания к проведению занятий. Именно поэтому не следует игнорировать рекомендации врача.

Как правильно делать пробежку – рекомендации специалистов

Пробежка — хороший вариант для тех, кто не любит ходить в спортзал, поднимать гантели и заниматься на тренажерах, а желает приобщиться к активному образу жизни.

При этом ежедневная пробежка по утрам позволяет задействовать все группы мышц и выглядеть здоровым и подтянутым, как после спортзала. Для бега нет ограничений по возрасту, здесь главное правильно определить нагрузку и вовремя остановится.

В настоящей статье интернет-изданий «ВМ» рассказывает о том, как правильно делать пробежку без вреда для здоровья.

Для пробежки стоит одеваться в спортивную форму и кроссовки. При этом одежда и обувь должна быть удобной, но об этом поговорим чуть ниже.

Людям, которые решили по утрам заниматься пробежкой, необходимо знать два основных правила: увеличивать нагрузку стоит постепенно и первые дни не бегать большие расстояния. Новичкам тяжело правильно распределять нагрузку, поэтому после пробежки они зачастую жалуются на усталость.

В первые пять дней бегать необходимо 15 минут с низким темпом, а при первых симптомах усталости переходить на шаг. Через пять дней можно добавить пять минут, на следующий день еще пять минут и таким образом постепенно увеличивать время пробежки. Через 4 недели увеличится не только время пробежки, но и скорость.

Дыхание во время пробежки должно быть на три счета. Сначала делаем вдох и считаем до трех, потом выдох, досчитав до трех. Другими слова это считается глубоким вдохом и выдохом.

Во время бега спина должна быть ровной, голова поднята вверх, руки согнуты в локтях, а кисти в кулак. Стопа во время бега опускается плавно, без прыжка.

Правильная обувь залог хорошего бега и легкости. Кроссовки должны быть удобные. Лучше всего покупать в специализированном магазине и подбирать обувь вместе с продавцом. Проверять, удобны кроссовки или нет лучше на той поверхности, на которой будете бегать.

Спортивная одежда для бега должна быть свободной и удобной, чтобы не сковывать движение во время пробежки. Лучше всего купить шорты и футболку. Но данный вариант больше подходит для лета. Если пробежка будет проходить зимой, то обязательно утепляется грудная клетка, шея и голова.

Не рекомендуется заниматься бегом людям с сердечной недостаточностью, варикозным расширением вен, проблемами с дыхательной системой, травмами позвоночника и т.д.

Если выполнять все правильно, то после пробежки не будет чувствоваться усталость. Если усталость все равно присутствует, то рекомендуем обратиться к врачу и позаботиться о своем здоровье.

Интернет-издание «Выбор мой«

Советы и рекомендации тем, кто хочет научиться бегать правильно

Как правильно бегать интересуются все новички, принявшие решение перейти к здоровому образу жизни. Несомненная польза бега состоит в том, что он предоставляет нам возможность покончить с гиподинамией и привести в порядок свое тело.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно делать массаж ягодиц

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо вооружиться элементарными представлениями о технике бега, разумной дозировке физических нагрузок, времени и месте пробежек, методике предбеговой подготовки. В противном случае, вместо предполагаемой пользы неподготовленный человек может навредить своему здоровью.

Как правильно начать бегать:

  • Новичкам, только приступившим к занятиям, следует начинать не с бега, а с неспешных прогулок по заранее составленному маршруту. Эти прогулки не должны быть продолжительными: четверти часа будет вполне достаточно для того, чтобы поднять тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. К бегу можно приступить лишь после нескольких таких прогулочных тренировок, не забывая о необходимости чередовать его с динамичной ходьбой.
  • Продолжительность и интенсивность пробежек можно будет увеличить лишь через пару месяцев после начала занятий. Делать это следует постепенно: начав с 15 минут, можно довести длительность пробежки до 45-50 минут. Одновременно с продолжительностью следует увеличивать протяжённость дистанции, а также темп тренировки. Самая оптимальная частота тренировок – не менее трёх раз в неделю.
  • Очень большое значение имеет рельеф местности, в которой проходят беговые тренировки. Начинающие спортсмены должны знать о том, что маршрут бегуна должен включать и подъёмы, и спуски, и ровные участки для того чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной. Дело в том, что спуски заставляют напрягаться мышцы и связки коленей и голеней, а подъёмы требуют усиленной работы мышц лодыжек и стоп. Составляя беговой маршрут, необходимо не забывать об этом.
  • Бег по дорожкам, имеющим асфальтовое покрытие, может нанести вред стопам, позвоночнику и коленным диартрозам неопытных спортсменов, поэтому бегать лучше всего по грунтовым тропинкам и дорожкам. Лучшим местом для пробежек является лесопарковая зона.
  • Если же в вашем микрорайоне такая зона отсутствует и бегать приходится по асфальту, на помощь придёт качественная спортивная обувь, имеющая усиленные амортизационные характеристики. Хорошие беговые кроссовки стоят недёшево, но на здоровье своих ног экономить нельзя.
  • В принципе, не имеет значения в какое время лучше бегать: заниматьсяоздоровительным бегом можно в любое время суток, если это не причиняет неудобств и приносит удовольствие.

Полезно ли бегать в утренние часы

Интересующиеся тем, как правильно бегать по утрам, должны принять к сведению, что бегать на пустой желудок нельзя. Поэтому вставать с постели нужно с таким расчётом, чтобы промежуток между пробежкой и завтраком составлял не менее 30 минут.

Сразу после пробуждения необходимо выпить 200 мл тёплой воды и такое же количество жидкости во время завтрака: это уменьшит вязкость крови, которая максимальна именно в утренние часы.

Благодаря поступлению жидкости кровь будет лучше циркулировать по организму, что незамедлительно отразится на улучшении сердечно-сосудистой деятельности, вследствие чего утренняя пробежка пройдет более успешно.

Любую пробежку, особенно утреннюю, необходимо начинать с предбеговой разминки, которая должна продолжаться не менее четверти часа.

Правильно проведённая разминка сделает мышцы эластичными и подготовит их к предстоящей физической нагрузке, поэтому в разминочный комплекс должны входить упражнения с поворотами и наклонами туловища, выпадами и приседаниями. После каждого упражнения необходимо сделать несколько энергичных шагов.

Вернувшись с тренировки, необходимо выпить стаканчик негазированной минеральной воды или натурального фруктового сока, а затем принять душ (можно начать с тёплого, а закончить контрастным), который усилит эффективность пробежки.
В пользу утренних тренировок говорит тот факт, что любители ранних пробежек могут обойтись без бодрящего действия кофе, поскольку бег обладает прекрасным стимулирующим воздействием на центральную нервную систему.

О целесообразности вечернего бега

Как правильно бегать по вечерам знают немногие. Хронобиологи утверждают, что оздоровительный эффект от пробежек будет намного выше, если проводить их в промежутке между шестнадцатью и двадцатью часами вечера.

Они связывают это с тем, что согласно суточным ритмам человеческого организма температура тела в этот период оптимальна для физических нагрузок.

К тому же, состояние мышц в этот период сводит к минимуму возможность каких-либо травм.

Вечерние тренировки будут полезны тем, кто нуждается в снятии нервного перенапряжения, возникшего в течение дня, а также тем, кто хочет, чтобы его сон был крепким и здоровым.
Основные рекомендации для вечерних пробежек:

  • Вечерние пробежки должны быть кратковременными (не более 30 минут) и не слишком интенсивными. Бежать лучше всего трусцой, со скоростью 6-8 км/ч.
  • Принимать пищу перед пробежкой нельзя. Людям, бегающим после окончания рабочего дня, можно выпить стаканчик кефира или съесть какой-либо фрукт.
  • Полноценно поужинать можно будет не раньше, чем через час после пробежки.
  • Можно запланировать тренировку спустя 40 минут после окончания ужина.

Похудение при помощи бега

Если вы хотите получить стройную фигуру, то следующая информация как раз о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:

  • Для похудения наиболее эффективны интервальные нагрузки, при которых спортсмен чередует неспешный бег трусцой с максимально быстрыми забегами, а также бег и ходьбу. Именно такая тактика тренировок позволяет сжигать жиры.
  • Продолжительность пробежек для похудения должна составлять не менее сорока минут (только в этом случае начнёт сгорать жировая прослойка).
  • Когда лучше бегать тем, кто мечтает похудеть? Тренировки, направленные на похудение, лучше всего проводить по вечерам, поскольку именно в это время организм человека более всего предрасположен к сжиганию жировых запасов.
  • Желудок должен быть пустым (принимать пищу следует за пару часов до пробежки).
  • После тренировки необходимо сделать дыхательную гимнастику.
  • Прежде чем начать тренировки для похудения, необходимо получить консультацию врача. При наличии противопоказаний от таких нагрузок лучше отказаться.

Основные сведения о том, чем полезен бег:

  • Пробежки являются отличной тренировкой для всех групп мышц, что, в свою очередь, является гарантией здоровья суставов.
  • Во время бега человеческий организм освобождается от вредных для него веществ, которые выделяются вместе с потом.
  • Беговые нагрузки прекрасно тренируют органы сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению кровообращения и кровоснабжения внутренних органов.
  • Бег – отличный антидепрессант, способствующий выработке эндорфина («гормона счастья»).
  • Пробежки, осуществляемые в течение любого времени года, закаляют организм и повышают его сопротивляемость простудным заболеваниям, поскольку одновременно тренируется и иммунная система.
  • Регулярные тренировки способствуют формированию ценных личностных качеств: силы воли и дисциплинированности.

Бег для здоровья. Как правильно. Надо знать всем

Лучше всего на эти вопросы ответил Амосов Николай Михайлович. Если не знаете, кто это, то я скажу, что это кардиохирург, академик, учёный-медик, автор системного подхода к здоровью. Он является автором книги «Раздумья о здоровье».

Амосов Н.М. говорил, что в большинстве болезней человека виновата не природа, не общество, а сам человек. Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и довольно значительные.

Здоровье можно вернуть практически с любой точки его упадка. И чем запущенней здоровье, тем более значительные усилия придётся прилагать.

Но природа добра: достаточно 20-30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс увеличился вдвое.

А бег как раз и является наиболее подходящей возможностью это сделать. Во время бега работают практически все мышцы организма. В результате постоянных занятий бегом происходит их тренировка, они укрепляются. Работают и суставы. Мышцы двигают суставы. Чем тренированнее, крепче мышцы, тем лучше, надёжнее работа суставов.

Бег благотворно влияет на организм человека. Укрепляется сердечнососудистая система, развивается дыхательная система. Кровь проникает во все окраины нашего организма и очищает его. С потом выводятся ненужные более вещества. Улучшается самочувствие, после занятий бегом вырабатывается гормон счастья. В общем, бег – это самый действенный способ укрепить своё здоровье.

Что нужно для бега

Сейчас весна. Практически весь снег растаял или скоро растает. Солнышко светит всё ярче. С каждым днём становится теплее. Дорожки и аллеи уже подсохли. Да и настроение тёплым весенним, солнечным днём хорошее.

Самое время начинать бегать. Бегать можно по спортивной площадке, стадиону, по дорожке во дворе. Но лучше, если это будет сквер или парк.

Это разнообразит Ваши занятия, ведь бегать будете на природе, возможно с подъёмами и спусками.

Но, для занятий бегом нужно как минимум желание. Ведь только при условии постоянных занятий, будет ощущаться оздоровительный эффект. И обязательно нужно проконсультироваться у врача. Если физические нагрузки Вам противопоказаны, то лучше не пробовать. Но, все занятия начинаются с малых нагрузок, так, что Вам вероятнее всего разрешат начать занятия.

Для занятий совершенно необходима хорошая обувь. Обувь для бега должна быть подобрана по размеру. В ней Вам должно быть комфортно. Подошва должна быть с достаточно толстой и мягкой подошвой. Это защитит суставы Ваших ног от ударных нагрузок. Чаще всего такая обувь – это хорошие спортивные кроссовки для бега.

Ну и конечно одеваться нужно по погоде. Лучше, если это будет спортивный костюм. Если прохладно, то одеть под него пару футболок. Одежда должна хорошо впитывать влагу и дышать. Она должна быть из натуральных материалов. Летом можно заниматься в спортивных трусах или шортах и футболке.

Как бегать

Перед пробежкой необходимо сделать разминку. Она необходима, чтобы подготовить мышцы к работе, избежать травм. Для разминки нужно пройтись, постепенно ускоряясь, чтобы участилось дыхание.

Потом необходимо выполнить махи руками и ногами, выполнить вращательные движения туловищем. Ну, в общем, нужно разогреть мышцы и разогнать кровь. После этого можно начинать бег.

Начинать нужно с ходьбы, постепенно ускоряясь перейти на бег.

Во время бега очень важное значение имеет дыхание. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Если дыхание учащается, и Вы не можете дышать через нос, значит необходимо снизить скорость бега до восстановления дыхания. Но ни в коем случае не останавливайтесь, лучше перейдите на шаг. Таким образом, регулируйте скорость бега.

Немного об интенсивности бега. Амосов Н.М. говорил, что во время занятий нужно следить за своим пульсом. Желательно, чтобы пульс был от 130 до 150 ударов в минуту. Меньшее количество ударов в минуту, чем 130 не даст ощутимого эффекта от тренировки. То есть пользы от этого практически нет. Не происходит тренировки сердечно сосудистой системы организма.

В связи с этим, занятия могут быть построены двумя способами:

1. Бегать с такой интенсивностью, чтобы пульс был не менее 130 ударов (но не более 150).

2. Бегать так как Вам на данном этапе комфортно. Но в конце занятия, на последних 150-200 метрах ускориться так, чтобы пульс достиг 130 ударов.

Во время бега лучше наклонить немного туловище вперёд. Старайтесь не делать ненужных движений. Скорость бега старайтесь поддерживать постоянной, избегать резких ускорений и замедлений, чтобы не сбивать дыхание. Ступни нужно ставить мягко, без удара. Это снизит нагрузки на суставы и исключит травмы.

Как начинать бегать

Это зависит от Вашей тренированности. Если Вы вообще не занимались физическими упражнениями или делали это очень давно, то начинать нужно с малого. Например, начните с бега на месте. Для начала всего несколько минут, по самочувствию. Потом добавляйте каждую неделю минуту – две. Вы сами почувствуете, когда можно переходить на бег на свежем воздухе.

Если физическая подготовка позволяет, то можно сразу начать в парке. Для начала несколько минут. Постепенно увеличивайте время занятия. Ну, а максимум зависит от Вас.

Если Вы не преследуете цель стать олимпийским чемпионом, то для здоровья достаточно двадцать – тридцать минут. Опять же по самочувствию. Если есть желание – бегайте.

По два часа можно не бегать, лучше те же двадцать минут пробежать в более высоком темпе.

И ещё. Во время пробежки можете почувствовать, что некоторые мышцы как бы затекли, потеряли чувствительность, стали каменными. Часто это бывает с мышцами голени. Это от недостатка тренированности.

Это пройдёт. Могут появиться боли в других мышцах, возможно на другой, или в последующие дни. Это нормально. Так и должно быть. Через непродолжительное время боли пройдут и больше Вас беспокоить не будут.

Так будет, если заниматься постоянно. Для этого определите для себя периодичность занятий. Например, для начинающего – каждый день по нескольку минут, постепенно увеличивая длительность. Можно бегать через день. Главное, чтобы это было постоянно и регулярно. Если допустите длительный перерыв, то всё повторится сначала.

Как заканчивать бег?

После бега сразу не останавливайтесь, постепенно снижайте скорость, потом перейдите на шаг. Походите, пока пульс не восстановится до нормального. Можно при этом выполнить комплекс упражнений как при разминке, включая сюда упражнения на растяжение.

Если Вы тренируетесь в прохладное время года, то после тренировки нужно поскорее пройти в тёплое помещение. Поскольку Вы наверняка вспотели, а одежда промокла от пота, то нужно поскорее переодеться.

По возможности сменить, хотя бы футболку, чтобы на груди и спине не было влажной одежды. Это нехитрое правило поможет Вам избежать простуды.

Однако, если Вы тренируетесь постоянно, то организм закаливается и влажная футболка простудой не грозит!

Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, ведите здоровый образ жизни, и Вы почувствуете себя гораздо лучше. Здоровья Вам и счастья!

Как нужно правильно бегать — Саморазвитие, успех — Жизнь на все 100%

Если вы хотите получить удовольствие от бега, для вас в первую очередь важно освоить правильную технику бега. Чтобы ее выработать, лучше спросить совета у профессионала, а еще лучше не одного, а нескольких, чтобы, суммируя их опыт, выработать личную, индивидуальную технику бега. Как нужно правильно бегать?

Правильно обуться.

Чтобы сделать пробежку максимально комфортной и застраховаться от болезненных последствий, нужно заниматься бегом в фирменной специальной обуви — беговых кроссовках, имеющих толстую подошву.В данном случае не советую экономить.

Могу посоветовать из фирм Asics, Adidas, Mizuno. Нужно ориентироваться на то, что при частых пробежках, особенно по асфальтовой дорожке, необходимо будет менять кроссовки примерно раз в полгода, так как они постепенно стаптываются.

Правильно одеться.

Вообще-то, не так уж важно, в какой одежде вы будете бегать, лишь скажу по опыту, что бегать все-таки намного комфортнее в специально скроенной спортивной одежде, ведь она отводит пот, и позволяет телу дышать, и не стесняет движений, и ничего не мешает. Здесь выбор весьма широк, выбирайте сами.

Освоить правильную технику.

В данном случае советую поискать дополнительно нужные видео в интернете. Лишь подскажу, что бежать надо, опуская ногу не на пятку, а опустить мягко на носок, иначе говоря, бегать лучше на носках, так и пятки у вас не будут отбиваться, и нагрузка меньше на позвоночник и колени.

Растяжки.

Перед началом пробежки потяните мышцы ног. Но помните, что растяжку надо делать медленно, не так, как вас учили на школьных уроках — рывковыми движениями.

Сначала потягиваемся медленно, делая упражнение в течение минимально 20 секунд на одну из групп мышц, а еще лучше 1 минуту, вдох делаем носом, и медленно ртом выдыхаем.

Непосредственно тянущее движение нужно делать на выдохе, а паузу делаем на вдохе.

Разминки и заминки.

Я делаю обычно 5 минут разминку и 5 минут — заминку. Сначала делаю пробежку в легком темпе (от максимальной нагрузки 10-20%) и в таком же темпе заканчиваю. Это позволит вам сначала прогреть мышцы, давая постепенно нагрузку, а в конце занятия постепенно снижайте нагрузку и восстанавливайте нормальное свободное дыхание.

Время пробежки.

Этот момент каждому нужно для себя определить самому. Время зависит от ритма жизни. В настоящий момент мне вполне хватит в интенсивном темпе 10 — 30 минут бега (70% от целевой зоны). Целевую зону пульса нужно определять так: из 220 вычитается ваш возраст (в годах, к примеру, 40-летний мужчина будет иметь ЦЗП равным 180 ударам в минуту).

Дышим.

Обычно здесь все просто: дышать советую полной грудью, только носом. Дополнительным плюсом носового дыхания является то, что простудить горло зимой будет меньше шансов.

Бегаем в одиночестве.

У меня привычка бегать одному, в такой ситуации нет соблазна поболтать – ведь разговоры сбивают дыхание, а кроме того, не нужно подстраивать свой темп под темп партнера.

Подводим итог моей формулы пробежки:

правильно экипируемся, отрабатываем правильную технику, делаем растяжку, разминку и заминку, бег в течение 10-20 минут в 60-80% от ЦЗП, дышим носом и бегаем в одиночестве.

Позвольте пожелать и вам, дорогие читатели, вывести собственную формулу правильных пробежек и поделиться ею в комментариях с другими.

Как сделать ваши пробежки эффективными

Утро или вечер

Выбирая между временем, когда бегать — утром или вечером, вы должны учитывать в первую очередь то, когда удобно вам. Ведь у каждого человека разная биологическая активность. Кто-то активен с утра, другим сложно проснуться, но вечером они чувствуют заряд энергии.

Главное — начинать бегать правильно. Утром — обязательно натощак и не более получаса. Вечером не наедайтесь перед тренировкой, прием пищи должен быть за 2,5-3 часа до нее, и очень неплохо, чтобы эта пища содержала сложные углеводы. После тренировки кушаем через час.

Дистанция для новичков

Я рекомендую начинать с 15-20 минут или, если привязываться к дистанции, то 1 км. Круг обычного школьного стадиона, к примеру, составляет 200 метров. Так что вы легко высчитаете количество кругов для первых тренировок. Но не забываем о вашем физическом состоянии.

Если вы не имеете избыточного веса и достаточно легко поднимаетесь по ступенькам в доме, можете увеличивать время тренировки или километраж уже со второго занятия — до 30 минут или 1,5 км. Людям с большим весом я рекомендую увеличивать нагрузки со второй недели.

Самое главное — прислушивайтесь к своему организму. Если первые нагрузки покажутся тяжелыми, постарайтесь все-таки преодолеть эту дистанцию в более медленном темпе; перейдите на шаг, а как только почувствуете, что немного отдохнули, возвращайтесь к предыдущему темпу.

Не навреди

В беге, как и любом другом виде спорта, важно соблюдать правила. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, не противопоказаны ли вам нагрузки. Если нет проблем — выходим на стадион. Для начала делаем разминку и растягиваем мышцы, чтобы подготовить тело к тренировке.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно подключить водонагреватель термекс

Это несложные, но хорошо разогревающие упражнения: бег на месте в легком темпе, перекат с носка на стопу, круговые движения в голеностопных суставах, далее растягиваем мышцы, которые участвуют в беге — икроножные, задней и передней поверхности бедра.

После разминки переходим к ответу на вопрос №2.

Очень важная составляющая — обувь. Вы спокойно можете сэкономить на спортивном костюме, но ни в коем случае не на кроссовках! Они обязательно должны быть предназначены для бега. Это дополнительная защита для голеностопных, коленных суставов и позвоночника.

Не бегайте на носках. Во время быстрого бега приземляться нужно на всю стопу, амортизируя. Во время ходьбы движение должно идти с пятки на всю стопу.

Если вы чувствуете, что во время бега у вас появилась одышка, не останавливайтесь, а перейдите на быстрый шаг, пока не восстановите дыхание.

Берите с собой небольшую бутылочку с водой; пейте маленькими глотками в моменты, когда переходите с бега на ходьбу.

Правильный темп

Если ваше физическое состояние далеко от идеального и вам тяжело даются долгие монотонные нагрузки, начните с интервальных нагрузок. Например, одна минут трусцой, одна — ходьба в быстром темпе. И так на протяжении всей тренировки. Длительность вы выбираете, как мы оговорили в пункте 2. Если вам подходит монотонный бег, в течение 20 минут вы должны держать одинаковый темп.

Ускорение и замедление

Хочу сказать, что этот метод является очень хорошим способом удивить, встряхнуть организм, который уже адаптирован к обычным тренировкам. Но он больше относится к продвинутым бегунам, чем к начинающим. Я думаю, когда вы дойдетедо такого уровня, сами увидите, как чередовать ускорение и замедление.

Правильное дыхание

Во время бега важно не переходить на поверхностное грудное дыхание. Эту ошибку совершают многие. Ваше дыхание должно быть глубоким, наполнять воздухом весь объем легких. Если дыхание сбивается — это один из показателей, что вы выбрали для себя более сложный темп, его надо немного снизить.

Есть разные мнения, чем лучше дышать во время бега: носом или ртом. Я советую дышать так, как вам удобно. Главное, делайте глубокий вдох и чуть более продолжительный выдох. Темп дыхания должен быть ровным, чтобы снабжать организм достаточным количеством кислорода.

Как мы помним, именно кислород играет одну из главных ролей в похудении.

Как долго

Эффективность длительности тренировки зависит от цели, которую вы ставите перед собой. Если похудеть — желательно, чтобы ваша тренировка длилась не меньше 20 минут на первых занятиях.

Постепенно увеличивайте продолжительность до 30-60 минут.

Если у вас иная задача — увеличение своей скорости, ловкости — вам больше подойдут интервальные тренировки, длительность которых может варьироваться до 20 минут.

До изнеможения

После тренировки должна быть приятная усталость и крепатура. Если вы не готовитесь к олимпийским играм и не ставите перед собою сверхзадач, тренировка должна приносить удовольствие. Не можете 2 дня подняться с постели и ощущаете жестокую крепатуру — значит, переборщили с нагрузками и на следующем занятии уменьшите их.

Как правильно выполнять утреннюю пробежку?

Сначала выполните небольшой комплекс упражнений:
Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10-20 раз присесть. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.

Техника бега: Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы.

И не бегайте на носках это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык.

Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.

Техника дыхания: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких.

Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох.

Примерно в середине пробежки для тренировки лёгких попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов.

Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда сворачивайтесь не выматывайте себя берегите здоровье.

Полезные советы: Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернётесь домой и выйдете из душа. После бега полезно проводить процедуры закаливания.

Не доводите бег до боли и звёздочек в голове, перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте.

Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре части и при завершении каждой части остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лёжа, выполните 10-15 отжиманий.

Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и подкачаете руки. Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма. И старайтесь не забрасывать свои тренировки иначе их будет достаточно сложно возобновить.

Как правильно делать вечерние пробежки

Бегать по вечерам куда полезнее, чем рано утром. Если вы желаете похудеть или расслабиться, а то и просто снять накопившийся стресс, то следует знать несколько простых, но действенных правил.

Как правильно делать вечерние пробежки

Во-первых, время. Утром, как бы нам с вами того не хотелось, отыскать время на бег крайне сложно. Мало кто из числа работающих людей может заставить себя встать на час или полтора раньше, исключительно ради бега. А делать это ежедневно не будет никто.

Во-вторых, вечерний промежуток времени оптимальней для снятия стресса, который накопился за весь трудовой день.

Утром мы бодры, а после бега придет усталость, которая скажется и на трудоспособности. В-третьих, бег по вечерам может помочь избавиться от избыточных калорий, съеденных на протяжении дня. Натренированные за день мышцы будут ночью восстанавливаться во сне, при этом тратя энергию.

Бегать надо подальше от оживленных трасс, шоссе или автострад. Само собой, что бегать по темным или страшным переулкам не надо, это довольно опасно, но и рядом со скоплением автомобилей пробежаться пользы будет мало.

Наоборот, скорее будет вред, ведь в процессе бега мы вдыхаем большой объем кислорода, следовательно, и выхлопные газы, и другие вредоносные вещества будут каждый день попадать в организм. Постарайтесь для пробежек подыскать парк, либо же просто детскую площадку с футбольным полем, находящуюся рядом с домом.

Как правильно бегать

Не забывайте о том, что перед сном не надо очень сильно перетруждать свой организм, поскольку потом это скажется и на сне, и на общем самочувствии. Лучше начинать пробежки на протяжении десяти или пятнадцати минут, понемногу увеличивая время.

Максимально длительные период времени для вечерней пробежки не должен превышать получаса. Лучше сделать пару небольших перерывов. Но для этого нельзя останавливаться резко.

Если вы хотите немного передохнуть, то сначала постепенно уменьшите скорость, потом переходите на быстрый шаг.

Многие из начинающих бегунов совершают распространенную ошибку. Придя с работы домой, они сначала ужинают, потом отдыхают, сидя перед телевизором, а лишь после этого идут на пробежку. Так поступать не стоит. После подобного отдыха биоритмы организма уже переходят в пассивное состояние, потому их повторное «запускание» – тот еще стресс.

Наилучшим временем для пробежки считается отрезок времени с семи и до десяти часов вечера. Тогда же организм с одной стороны достаточно спокойный, чтобы у него появилась возможность для снятия стресса, а с другой, не слишком пассивный.

Как правильно делать вечерние пробежки

В отличие от всех утренних пробежек, по вечерам желательно не производить на голодный желудок физические нагрузки. Правда, плотно ужинать тоже не стоит. Лучше всего просто слегка перекусить. Подойдет для этих нужно салат, суп или легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, которые и помогут мышцам эффективно восстановиться после бега.

Прекрасным вариантом станет легкий, паровой омлет, с варенной курицей или с говядиной. Если вам ужинать не хочется, то просто перекусите небольшим количеством фруктов. Например, одним яблоком или одним бананом. Можно, как вариант, приготовить какой-нибудь домашний йогурт, который сможет эффективно утолить голод и поддержит ваши силы

Сначала нужно разогреться. Как и в случае с любыми тренировками, тем, кто желает достичь максимально хорошего результата, но не навредить собственному организму, надо уделить пару минут на разминку. Разминать следует по большей части ноги.

Прекрасно, например, подойдут упражнения с использованием скалки или мяча. Разотрите свои мышцы ног простыми движениями рук, попросту помассируйте их. Это увеличит приток к конечностям крови.

Прежде чем начинать непосредственно бегать, пройдитесь немножко быстрым шагом, постепенно, но равномерно увеличивая скорость передвижения.

Не следует слишком переутомлять собственный организм на сон грядущий, постарайтесь выбрать ровное место для занятий бегом. Прыжки вверх, либо чрезмерный склон – это далеко не самый удачный из всех вариантов вечерней пробежки.

Бег обязательно осуществлять по ровной поверхности и только вперед. Благо, не особо сложно отыскать какой-то уютный, небольшой парк на равнинной местности. Кстати, подойдут и небольшие стадионы, правда минус в том, что бегать там придется по кругу.

Если круг будет слишком маленький, у вас может закружиться голова.

Предельно важно соблюдать правильность ритма дыхания. В процессе физических нагрузок организм нуждается в довольно большем объеме кислорода. Гораздо больше, чем в обычное время.

Одна из основных ошибок людей состоит в том, что, как только им начинает казаться, будто не хватает воздуха, как они тут же начинают активно дышать ртом. Но это в корне неправильно. Дышать надо только носом.

Только в такой способ организм получает максимально возможную порцию кислорода, не учащая пульс и не нарушая ритма дыхания.

Как правильно делать вечерние пробежки

Во время всех вечерних пробежек крайне важно дышать именно носом, в особенности, если вы стараетесь похудеть. Чем больше насытятся кислородом мышцы и ткани, тем эффективней происходит метаболизм.

Если в процессе бега вы, сами того не желая, переходите на ротовое дыхание, то это значит, что вы дышите неправильно, а потому и организм не получает кислород. В таком случае нужно медленно уменьшать скорость, но, не останавливаться и уж тем более, резко не тормозить.

Если вы раньше не бегали, то после первого занятия у вас будет боль во всех мышцах. Это нормально. Примерно та же картина наблюдается у тех, кто сделал большой перерыв в занятиях.

Превознемогать боль не надо, замедлите темп, не задыхайтесь и не бегите сквозь силу.

Как правильно делать вечерние пробежки — видео

Источник: http://fitness-for-man.com/kak-pravilno-delat-probezhku.html

С началом теплых дней мы рекомендуем начать пробежки. Ведь весна это прекрасное время для начала занятий на открытом воздухе. Если вы новичок и раньше не практиковали аэробные нагрузки, то эта статья для вас. Мы собрали 15 лучших советов как правильно бегать на улице.

1. Начинайте медленно
То, что вы сначала будете быстро ходить, не означает, что вы не занимаетесь бегом. Начните тренировку с быстрой ходьбы — 5 минут и бегом — 1 минуту (или даже меньше, если слишком трудно в начале); как только привыкните, регулируйте периоды пробежки.

2. Не делайте растяжку
Да, вам нужно разогревать мышцы несколькими энергичными упражнениями перед бегом, но мы ни в коем случае не рекомендуем делать статичную растяжку, потому что вы можете потянуть мышцу больше чем нужно. Зато растяжка после бега будет способствовать вашей гибкости и поможет избежать травм.

3. Установите цель
5 000 шагов или 3 километра — решать вам. В любом случае ваша цель поможет вам стремиться к большему и воспитает привычку бегать чаще.

4. Добавьте упражнения
Всего несколько любых силовых упражнений (например: приседания, отжимания от скамейки или подьем по леснице) после бега увеличат эффективность вашей тренировки, они способствуют наращиванию мышц и сжиганию калорий.

5. Забудьте о беговой дорожке
Беговая дорожка – идеальное средство для того, чтобы приучить себя к бегу, но если вы хотите стать хорошим бегуном, занимайтесь на открытом воздухе. Сначала такой бег будет казатсья более тяжелым, но у вас будут работать другие группы мышц и развиваться выносливость.

6. Проверьте руки
Не бегите с выпряллеными или с руками выставленными под широким углом, у вас должен быть угол между плечом и кистью в 90 градусов. Это позволит вам быстрее и легче юежать.

7. Не ешьте после тренировки
Хотя некоторые эксперты советуют перекусить сразу после тренировки, мы, как и Елена Миро , считаем, что лучше всего воздержаться от употребления еды на 2 часа. В этот период советуем выпить воды, сходить в бассеин или заняться другими важными делами.

15. Позволяйте себе отдыхать
Постоянные нагрузки в течение недели способствуют увеличению выносливости организма, но нельзя забывать о том, что организму нужен отдых. Поэтому расслабьтесь и позвольте своему телу отдохнуть хотя бы 1-2 дня в неделю, это пойдет вам на пользу.

Источник: http://foodika.ru/15-luchshix-sovetov-kak-pravilno-begat/

Помогите разобраться, как именно следует правильно бегать для того, чтобы бег смог стать любимым занятием?

Запомните, самое главное перед утренней пробежкой немного размяться, можно сделать несколько упражнений. Таких как, руки в стороны, раз два. Проделайте несколько приседаний, повороты всем корпусом в право влево. немного разомните шею, проделав повороты и в конце потянитесь к солнышку, для того, чтобы выпрямить и немного потянуть свой позвоночник.

Вот теперь, вы готовы, для того, чтобы совершить утреннею пробежку. Если вы собираетесь бежать в первый раз, то не переусердствуйте, вам достаточно пробежки на минут 10 — 15. Пускай ваш организм постепенно привыкнет к новым нагрузкам, и конечно, чтобы избежать забитости в мышцах и боли.

Утренняя пробежка помогает пробудиться поутру и чувствовать себя бодрым на протяжении целого дня. Именно она является подстёгивает организм к активной деятельности.

Утром воздух прохладный и свежий, полон кислорода – это положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Не смотря на то, что сама пробежка отнимает какую-то долю физических сил, после нее ощущается приток энергии, что позволяет проводить свой день эффективнее и достигать большего.

Для того чтобы не повредить связки и вообще чтобы было меньше болезненных ощущений, перед пробежкой следует разогреть мышцы. Достаточно простейшей зарядки 5-10 минут, и движения подойдут самые простые. Вспомните зарядку с детского сада и делайте хотябы именно эти движения перед каждой пробежкой.

маршрут для пробежки нужно выбрать такой, чтобы он не угнетал. Очень хорошо бегать в парке или другом каком-то месте, где есть природа и свежий воздух. Деревья, затеняющие дорожку сделают эту пробежку не такой жаркой.

Если вам скучно бегать в одиночестве, а погружение в собственные мысли ведут вас в дипрессивное состояние, то можете позвать друга и бегать вместе. Если же никто из друзей бегать с вами не хочет, то одевайте наушники и включайте любимую музыку, это развеет грустные мысли и сделает пробежку более приятным занятием.

Пробежка прежде всего должна приносить удовольствие, а следовательно не напрягать человека, не быть слишком продолжительной, непосильной. Лучше всего делать пробежку ранним утром, когда организм отдохнувший и воздух чище. Хотя возможно для людей-сов больший эффект даст вечерняя пробежка. Перед пробежкой выполняется небольшая разминка, для приведения мышц в тонус, придания им дополнительной эластичности, потому как резвый старт на сухие мышцы может привести к травмам и растяжениям. сам бег выполняется на первых порах без ускорений, равномерно, лучше под хорошую динамичную музыку. По времени смотрите сами, для начала возможно даже 5 минут бега дадутся с трудом, но со временем вам не захочется останавливаться и после получаса пробежки.

Может покажится странно, но (я это слыышала и читала не однократно) утром не рекомендуют бегать. Приводят такие аргументы, будто это колосссальный стресс для организма. И лучшебудет бегать по вечерам или днем. Но если бегать решите вечером, то обязательно за пару часов, а еще лучше зачетыре часа до сна. Сначала необходимо сделвать несколько упражнений, что бы размять мышцы — разминка, а потом в неспешном темпе пробежать задуманное расстояние. Бегать лучше в парке или по набережной, чтобы было меньше автомобилей и организм получал больше кислорода, а не выхлопных газов. После пробежки нужно выполнять упражнения на растяжку, чтобы впоследствие избежать болевых ощущений в мышцах на следующий день.

Правильная пробежка должна быть в первую очередь легкой именно для вас, если вы чувствуете, что эта пробежка не для вас, то постарайтесь уменьшить нагрузку. В первые дни такой пробежки естественно нужно минимальные нагрузки, дабы потом не отлеживаться несколько дней из — за плохого самочувствия. Так же всегда и всему нужно знать меры, ведь если вы перестараетесь, то вы сделаете хуже в первую очередь своему организму, а уже потом персонально себе. Если вы решили задуматься о пробежках всерьез, то и заниматься этим вы должны регулярно, пусть даже на малые дистанции но регулярно, тогда вы сможете добиться желаемого результата и добиться успехов в своем телосложении.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно измерить обхват бедер

Здесь важно понимать, что правильно — значит в меру.

Начинать нужно почти пешком, плавно переходя на легкий бег, то есть потихоньку. Дальше постоянно наращивать темп до среднего. Всю дистанцию бежать в среднем темпе, понимая, что прибавить можно, но пока не нужно.

Не менее важно правильно дышать. Во время пробежки дышать носом, в таком порядке: два шага — вдох, два шага выдох, при чем с самого начала.

И когда уже пробежка подходит к концу, метров за сто до финиша — максимально ускориться.

По крайней мере, я так делаю, и в армии, и в местных соревнованиях всегда занимал призовые места. Да и для здоровья полезно.

Постарайтесь сделать эту пробежку своей привычкой иначе толку будет мало , бегать лучше вечером когда нету ветра всё остальное ерунду можно бегать и в дождь и в снег и когда либо ещё) не ешьте за 2 часа до бега можете потом испытывать дискомфорт во время бега на природе лучше не пить воды. И если цель похудеть старайтесь из рациона убрать конфетки,песок,сахар,майонезы,газировки это уже будет большой + и отличная добавка к бегу. Начните бегать и слушать музыку которая нравится именно вам в наушниках и каждый день по часику будут приносить вам удовольствие) удачных тренировок.

Пробежка? Что это? Это тренировка сердца, а не мышц — запомните это.

Итак встаем, занимаемся повседневными делами. Что? Почему не сразу на улицу, чтобы пыль столбом летела? А потому что нужно беречь свое сердечко, и чтобы быть здоровым нужно после подъема подождать 2 часа, а уж потом.

Кушать эти два часа — не нужно. Какой бы легкой еда не была, вам будет не очень приятно бежать. Боже упаси вас пить алкоголь, кофе или пепси, колу или любую другую газировку = да, бежать будет легче, но эффект пробежки будет сведен в минус и завтра вам будет тяжелее.

Сама пробежка не должна быть особенно длинной — вам хватит 15=20 минут, для того чтобы почувствовать себя в тонусе. Быстро не бегите. Это пробежка, а не кросс. Далее идет разминка. С головы до ног, как в школе. Но главное, о чем следует позаботиться, растяжка. Почему? Потому что ваши мышцы напряжены и готовы к интенсивной растяжке — грех этим не воспользоваться. Грех? Да, грех, ведь нерастянутые мышцы имеют обыкновение болеть на следующий день.

Кстати разминка должна включать в себя не только всякие там наклоны, но и спецбеговые упражнения. Перечисляю: бег с высоко поднятым бедром, бег с захлестом голени (пяткой по попе), бег в припрыжку (на каждый шаг), прыжки в шаге (выполняется примерно также как и прыжок через лужу, вернее через множество луж, отталкиваясь при этом каждой ногой без пауз), ну и ускорение.

Каждое спецбеговое упражнение выполнять по два раза. Дистанция — 50 метров. Выполнять в перечисленном порядке.

Далее необходимо выполнить заминку. Заминкой в легкой атлетике называется небольшая пробежка в том же темпе, что и вначале. 5 минут — не больше. После этого идите домой со спокойной душой. Принимайте душ и обязательно сразу же поешьте. Лучше всего, если это будут овощи (кроме картофеля), мясо, молоко или кефир. Сметану тоже можно.

По возможности такую пробежку выполнять утром и вечером. Вечером после нее можно и нужно позволить себе смеси на основе изюма и меда. Рецепты наверняка есть в интернете. Эти смеси очень полезны для сердца. И вкусны. Удачи.

Пробежку можно делать утром или вечером. Прежде всего, совершая утреннюю пробежку, обратите внимание на погоду. Основывайтесь на нее, так как чтобы в сильную жару не получить теплового удара, а в холод не замерзнуть. Одеваться нужно по погоде. Прежде чем, начинать пробежку сделайте не большой комплекс упражнений. Следить нужно обязательно за дыханием, перед пробежкой не ешьте и не пейте, это нужно после нее. Более подробно о том как правильно делать пробежку, чтобы она Вам принесла пользу и удовольствие можно на этом сайте.

Пробежка — это очень полезная привычка, но только если она не доставляет никакого дискомфорта. Бегать можно в любое время дня и в любых местах, но лучше выбрать стадион или лесополосу — это безопаснее, чем дороги с автомобилями или глухой лес. Начинать пробежку нужно в небольшом темпе, лучше даже просто пройтись, для разминки мышц. Время пробежки зависит от общего состояния организма, от выносливости и от желания, никаких норм в этом плане нет.

Зависит от многих факторов- возраста, состояния здоровья, времени года и т.д. Среднестатистическому гражданину, полагаю, минут 20-25 с утра, не завтракая, одетому по сезону, стакан воды можно перед стартом выпить. Около 2 км пробежать вполне достаточно в неспешном ритме.

Итак, первое, с чего нужно начать – это разминка. Почему она нужна. Приведём такой пример: прежде, чем завести автомобиль и поехать, вам потребуется вначале разогреть двигатель. Но точно так же будет происходить и с сердцем.

Слишком резкие переходы организма из состояния расслабленного в напряжённое весьма тяжело для организма. Кстати, именно поэтому нельзя сразу из состояния сна переходить к резкому подъёму и занятиям бегом. Это не принесёт никакой пользы для кардиосистемы. Перед совершением пробежки вы должны делать разогрев мышц – упражнениями или ходьбой.

В самом начале занятий бегать следует не быстро, постепенно увеличивая темп. После занятий вы почувствуете ощущение бодрости. Но при занятиях никогда не доводите себя до состояния усталости. В случае, если вы устаёте, обратите своё внимание на частоту проведения тренировок. Возможно, вам следует снизить нагрузку, или делать ваши пробежки более редкими. Также можно попробовать изменить время пробежек. Учтите, то, что вами делается без чувства удовлетворения – делается зря.

Также вам нужно реально оценивать собственные силы. При выборе наиболее подходящего режима занятий не следует равняться на друзей, занимающихся бегом в течение долгого времени. Если вы будете заниматься до изнеможения, то пользы вам это не принесёт. Напротив, вы будете чувствовать потерю сил. Затем вы, вероятнее всего, начнёте себя укорять за слабую физподготовку, и занятия постепенно прекратятся. Учтите также, что лучше всего заниматься бегом в одиночестве. В этом случае вам будет проще рассчитывать свои силы, и вы сможете понять, какая у вас выносливость.

Немаловажный момент – соблюдение запланированного режима занятий. При этом вы должны сами выбрать для себя – сколько раз в неделю вы будете заниматься. Это могут быть занятия и один раз в неделю или в день, либо день через два, но при этом все ваши занятия обязательно должны проходить строго в соответствии с графиком. Загруженность современных людей такова, что порой весьма сложно найти лишний час, но вы должны решить для себя, что является более дорогим для вас – здоровье или же постоянные посиделки за домашним компьютером. Если вы выбираете занятия, то вы должны быть целеустремлёнными.

Кроме периодичности пробежек также очень важно и количество времени, затраченное на них. Для того, чтобы всё время бегать одинаковое время, берите с собой на пробежку часы. Вначале 20 минут ежедневных занятий вам будет вполне достаточно. Не следует и переусердствовать, в противном случае назавтра ваши руки и ноги не будут способны передвигаться от сильной боли. Запомните – скорость не главный фактор в тренировках. Более эффективно и полезно пробежать длинную дистанцию с медленной скоростью, нежели сразу же свалиться от усталости.

Кстати, перед началом пробежек не лишним будет пройти медицинское обследование. Дело в том, что у каждого свои способности и особенности, и потому всегда имеется вероятность, что у вас есть какие-то противопоказания к проведению занятий. Именно поэтому не следует игнорировать рекомендации врача.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1506508-kak-pravilno-delat-probezhku.html

Чем полезен бег, знают, кажется, уже все. А вот, чем бег не полезен, с чего стоит начать и как действовать новичку, знает значительно меньший процент населения. Так что предлагаем поговорить об этом. Мы с пристрастием допросили профи – задали им не самые сложные, но очень важные вопросы – из реальной жизни.

Нам отвечали:
Илья Супруненко. Мастер-тренер категории «эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Александр Корчагин. Руководитель отделения реабилитации Европейской клиники спортивной травматологии и ортопедии (ECSTO)

Когда лучше бегать – утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца. А вечером – почти бесполезно, потому что, как только метаболизм разгоняется, ты идешь спать.

Илья Супруненко: «Если живешь в мегаполисе, фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайся бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжай за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на твоем самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – ты просто не сможешь сразу лечь спать и спокойно уснуть».

А если я абсолютно точно сова, и каждое утро для меня – ад. Но с работы прихожу домой в ночи. Получается, если начну бегать, то только по утрам – организм будет ненавидеть меня за мою инициативность. К чему такая игра на сопротивление приведет?

ИС: «К стрессу, верной тропой и очень быстро. Можно попробовать перестроить свой жизненный график и все-таки вставать на пробежки утром, при условии, что сон начнется не глубокой ночью, а намного раньше. Но для этого тебе, видимо, придется поменять работу. Поэтому самый оптимальный здесь вариант – дневные перерывы на кардио. Ты ешь пораньше – устраиваешь себе ланч в виде богатой сложными углеводами пищи. А в обеденный перерыв достаешь кроссовки и отправляешься в зал или на улицу. Такая «разрядка» может длиться 30–45 минут.

Если бежишь и устала, можно ли переходить на ходьбу? Видела людей, которые бегают, периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и спешат дальше. Это они зачем? Так надо?

ИС: «То, что ты описала, – это сбивки. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

По поводу ходьбы – то же самое. Пульс будет скакать, но большого разрыва не случится. Но, если чувствуешь, что все чаще хочешь перейти с бега на шаг, лучше изначально выбирай более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. После не останется ощущения перетренированности. Ведь на ходьбу ты переходишь по одной причине – мчаться дальше тебе тяжело.

Надо ли пить воду во время бега? Все советуют пить, если бежишь больше 5 км. Алгоритм этого действа на дорожке понятен, а как быть, если занимаешься в парке или в лесу? Держать бутылку в руке? Это неудобно в принципе и отравит все удовольствие. В общем, куда ее? Или можно не пить?

ИС: «Нет, нельзя. Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема».

Что делать, если организм в процессе пробежки дает знать, что ему нехорошо? Варианты от потерпевших: «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв».

АК: «При возникновении любых подобных жалоб надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров».

Можно ли бегать при гастрите или других проблемах с желудком: якобы это приводит к язве из-за сотрясения и трения органов ЖКТ?

Александр Корчагин: «Бег противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если ты регулярно занимаешься, нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания».

Можно ли бегать при варикозе?

АК: «Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения».

Многие считают, что бег вреден для суставов. Так ли это? Бодрые юношеские марафоны аукнутся в старости проблемами с суставами? Из этой же серии – вопрос про покрытие: стоит ли вообще бегать по асфальту, да и по беговой дорожке?

АК: «Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»: ты держишься в рамках нормального для своего роста веса; бегаешь не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме; по естественным поверхностям; придерживаясь правильной техники; в специальной обуви, которая оптимально подходит твоей стопе и конфигурации нижних конечностей; грамотно выстраиваешь режим отдыха и нагрузок и поддерживаешь общую физическую форму на должном уровне. Вариант – четыре часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые тебе дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку твоему состоянию и дадут рекомендации по занятиям».

ИС: «Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Мы стареем, обмен веществ замедляется, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Моя рекомендация – бег по пересеченной местности. Почва мягкая и дает дополнительную амортизацию. Но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек».

Что-что там с весом?

ИС: «Есть баланс костной, мышечной и жировой ткани в соответствии с ростом. Ну например: рост 175 см и вес 69–71 кг – хорошее соотношение. А если это выглядит как 175 на 80, то ситуация довольно травмоопасна для суставов. Тело бегуна в идеале должно быть максимально приближено к фитнес-стандарту. Всем остальным – лучше пока на ходьбу (можно в гору) или другие тренажеры без ударной нагрузки».

Растяжка до и после пробежки – необходима или ну ее?

ИС: «Нужна обязательно. В разминке применяй динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайся статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильнее дышать: носом или ртом?

ИС: «Вдыхай носом: так воздух фильтруется и согревается. А выдыхай через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайся дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания».

Можно ли бегать с утяжелителями (гантелями, например)?

ИС: «А почему бы и нет? Легкие гантели в руках – это дополнительное сопротивление и повышение интенсивности нагрузки. Читай – отличная возможность подняться на ступень вверх по силовой и общей выносливости. И хорошая проработка плечевого пояса и мышц верхних конечностей. Сгибай руки с отягощениями в локтях и держи их на уровне груди, работая как при обычном беге».

Техника бега: как это делать новичку?

ИС: «Задействовать в работу полную стопу. Наступать с пятки на носок. Не переразгибать ноги в коленях. Активно дышать и работать руками. Держать грудную клетку раскрытой».

Как должна выглядеть оптимальная (максимально безопасная) тренировка самого зеленого неофита?

ИС: «Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Вариант интервальной тренировки я бы новичку не посоветовал. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Источник: http://whealth.ru/fitness/1806/

Ссылка на основную публикацию