как правильно делать обратную планку

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Если вам трудно выкроить время для занятий спортом, каждая минута на счету, а выглядеть хорошо хочется, разумный компромисс можно найти даже в этом случае! Всего 3-7 минут в день помогут вам укрепить здоровье, нарастить мышечную массу, избавиться от болей в спине и приобрести красивую осанку.

Считаете, что это невозможно? Значит, вы ничего не знаете о таком упражнении как обратная планка! Мы легко восполним пробелы в знаниях!

Почему стоит делать планку

Прямая планка сегодня на пике популярности. Его выполняют новички, впервые переступившие порог фитнес-заведения, и продвинутые фитнесисты с накачанными мышцами и подтянутым телом. Планка задействует одновременно множество мышц и при этом дает быстрый результат. В этом ее главное отличие от многих других упражнений с собственным весом.

Интересно, что стоять в планке могут только те люди, у которых достаточно сильные мышцы кора, бедер, спины и рук. В противном случае человек не может продержаться и минуты. В Интернете даже есть специальные тесты, определяющие уровень подготовки спортсмена по количеству времени, проведенном в позе планка.

Но все это актуально в отношении классического упражнения — прямой планки. А есть еще такая разновидность как обратная. Она сложнее и требует больше усилий и сноровки. Но и бонусов тоже дает больше! Так что же вы получите, отстояв «стартовые» 30 секунд?

Польза обратной планки: 6 фактов «за»

Улучшение осанки

Сидячий образ жизни, который подразумевают многие современные профессии, к сожалению, плохо отражается на здоровье нации. Вам приходилось замечать, сколько вокруг сутулых людей? А все потому, что даже за рабочим столом мы сидим не так, как нам советовали в школе, а как кажется нам более удобным. Отсюда быстрая утомляемость, искривление позвоночника, формирование сутулости.

Обратная планка укрепляет мышцы кора, те самые, которые помогают держать спину прямо и гарантируют красивую осанку. Если делать обратную планку хотя бы 3-4 раза в неделю, эффект вас удивит.

Плоский живот

В распахнутые окна наших домов уже ворвалась весна, а значит, не за горами пора открытых платьев и легких рубашек. А там — рукой подать до пляжного сезона. Обратная планка — хороший способ подготовиться и обрести желаемые формы.

Упражнение повышает тонус и укрепляет мышцы живота. Регулярная практика поможет избавиться от жировой подушки, подготовит тело к качанию пресса и сложным асанам йоги (если вы занимаетесь параллельно).

Проведенные исследования показали, что планка задействует 100% мышц, участвующих в формировании 6 кубиков пресса на животе, о которых мечтают многие мужчины женщины. Такие данные привело популярное американское издание Journal of Strength and Conditioning.

Избавление от болей в спине

Это одно из главных преимуществ этого упражнения. Планка прорабатывает все мышцы спины, что в перспективе позволяет избавиться от зажимов и дискомфорта в этой области. Мышцы становятся крепче, что в свою очередь снижает вероятность получения бытовых травм и возникновения болевых ощущений после интенсивной нагрузки.

Вы можете быть новичком или фитнес-гуру, планка — отличный вариант тренировки. Это упражнение легко адаптируется к уровню спортсмена.

Если вы только осваиваете планку, попробуйте классический вариант и удерживайтесь в нужном положении минимальное время, например, в течение 15 секунд. Если вы «продвинутый» спортсмен, увеличьте время тренировки и попробуйте более тяжелые варианты планки, например, планку с разгибанием ног или обратную планку.

Формирование красивой формы рук

Округлые плечи, упругие мышцы предплечий и тонкие запястья — хорошо, если все это дано от природы. Но с возрастом кожа может становиться дряблой, форма рук выдает годы, даже если лицо выглядит молодо. Выполнение обратной планки поможет создать красивый рельеф рук, так как прорабатываются основные мышцы рук и предплечий.

Укрепление ягодиц

Статическое упражнение обратная планка интересно и тем, что позволяет создать красивые очертания тела, и в частности — ягодиц. Они станут упругими и подтянутыми, что очень актуально во время отдыха на морских побережьях.

Планка — проверенный способ проработать мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия. Это одно из лучших упражнений, сочетающих в себе и растяжку, и силовой тренинг!

Интенсивное сжигание калорий

Пока вы стоите в планке, калории расходуются. Любопытно, что организм тратит больше, чем при выполнении даже некоторых динамических упражнений. Таким образом, планка косвенно влияет на обмен веществ, у большинства спортсменов ее практикующих нет проблем с метаболизмом (при условии сбалансированного питания).

Повышение стрессоустойчивости

Популярное американское издание Yoga Journal рекомендует делать планку каждый день. Эксперты уверены, что это упражнение эффективно для снижения стресса и «помогает успокоить мозг».

Обратная планка: как извлечь максимальную пользу

Первое, что следует запомнить, приступая к выполнению упражнения: лучше меньше продержаться в позиции, но сделать это технически верно.

По мнению фитнес-тренеров, оптимальной будет ежедневная нагрузка в три подхода. Как только вы начали замечать, что во время упражнения ваши бедра начинают опускаться, а в локтях и коленях появилась дрожь, расслабьтесь. Передохните, а затем вновь приступайте. Постепенно увеличивайте кратность подходов и длительность нахождения в позиции.

Как же правильно выполнить упражнение обратная планка?

  • Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Руками обопритесь об пол. Ладони должны быть направлены в сторону ног.
  • Приподнимите корпус вверх таким образом, чтобы плечи и бедра были практически на одной линии. При этом угол наклона торса должен быть 45 градусов к полу.
  • Напрягите мышцы живота и бедер и удерживайте их. Задержитесь в обратной планке на 15 секунд.
  • Опуститесь вниз, расслабьте тело, после чего сделайте еще 2 подхода.

Попробуйте упражнение обратная планка сегодня, чтобы получить от него все преимущества уже завтра. Будьте здоровы!

Источник: http://ya-krasotka.com/1107913744385313113/obratnaya-planka-idealnoe-telo-za-3-minuty-v-den/

Упражнение «планка» для мышц пресса и похудения

Планка — упражнение для пресса, которое ориентировано не на накачку, а на укрепление нескольких мускульных групп и, как следствие, создание жесткого мышечного корсета и моделирование стройной фигуры.

Поэтому на вопрос про то, какие мышцы работают при его выполнении, можно ответить: практически все! Его использование для похудения также дает превосходный эффект благодаря устранению жировых отложений в самых, пожалуй, проблемных зонах (живот, бедра, ягодицы).

Поскольку при его выполнении задействованы все мышцы живота, то упражнение планка результаты дает как базовое общеукрепляющее для всего брюшного пресса.

Отступление от темы: если вы любите workout, то вас наверняка заинтересует статья с видеоуроком про подъём с разгибом.

Планка –упражнение, польза и вред которого обусловлены состоянием здоровья и физической формой человека, так что есть и противопоказания. Оно является изометрическим (статическим), а значит, может вызвать подъем давления, так что людям с сердечнососудистыми проблемами его лучше не делать.

Если говорить о том, какой эффект от упражнения планка, то можно отметить целый ряд моментов:

  • развиваются силовые показатели сразу многих мышечных групп;
  • укрепляется мышечный корсет;
  • улучшается осанка;
  • моделируется стройная, подтянутая фигура;
  • планка для мужчин позволяет сделать мышцы пресса более рельефными.

И все это – без тренажеров и какого-либо дополнительного оборудования! Недаром упражнение планка отзывы имеет самые положительные.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

Лучшие упражнения на пресс

Техника упражнения планка

Упражнение планка варианты имеет самые разнообразные, но мы сейчас рассмотрим базовый — планка на локтях. Постарайтесь хотя бы на первом этапе выполнять его перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли вы все делаете, и запомнить свои ощущения от напряжения мускулатуры – это понадобится в будущем.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Итак, как делать упражнение планка? Планка упражнение, фото которого легко найти в Интернете, выполняется в горизонтальном положении, так что вам понадобится фитнес-коврик (можно использовать и обычный). Кроме того, можно положить перед глазами секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы можно было контролировать время.

Исходное положение – упор лежа, вес тела удерживается на двух опорных точках: локтях/предплечьях (руки согнуты под углом 90 градусов) и носках стоп.

Спина должна быть плоской, чтобы корпус в середине не провисал, а ягодицы не выпячивались. В общем, положение тела должно быть таким, чтобы от головы до пят можно было провести прямую линию.

Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы брюшного пресса, задержаться в таком положении как минимум на 30 секунд (лучше на 1 минуту и дольше), затем можно расслабиться. В один подход выполняется 3-5 повторений. Это ответ на вопрос: упражнение планка — как правильно делать?

На первый взгляд, ничего сложного, но не каждому удается с первого же раза удержать мышцы в напряженном состоянии 30 секунд. Тогда можно прибегнуть к облегченному варианту, согнув колени. Вообще же для укрепления профильной мускулатуры можно использовать отжимания и подтягивания (либо тягу верхнего блока).

Еще один распространенный вопрос: упражнение планка сколько раз делать в день и сколько делать подходов? Кое-кто рекомендует делать его каждый день, кое-кто — 3-4 раза в неделю с 3-4 подходами за раз. Если вы в состоянии удерживать напряжение мускулатуры 2 минуты и дольше, то можно усложнить его выполнение.

Иногда задают странный вопрос: сколько можно держать ноги? Но ведь вы держите в напряжении не только ноги, но и всю мускулатуру корпуса, а сколько вы сможете «держать» их, зависит от вашей физической формы и силы воли.

Многих также интересует: упражнение планка сколько сжигает калорий? Поскольку оно статическое, а не динамическое, то и калорий оно сжигает меньше, но в сочетании с другими упражнение планка для похудения живота и моделирования хорошей фигуры очень полезно.

Пожалуй, выполнять упражнение планка до и после тренировки – это слишком большая нагрузка, но то, что его необходимо включать в комплекс тренировки, несомненно, ведь именно оно считается самым эффективным для формирования жесткого мышечного корсета связки «живот-спина».

А это, в свою очередь, способствует укреплению стабилизации и поддержки корпуса, например, при приседаниях или становой тяге.

(4 голоса, в среднем: 5

Как правильно делать планку

Планка – это упражнение, которое позволяет добиться эффекта похудения, а также прокачать практически все мышцы. В частности, с его помощью можно быстро прокачать мышцы пресса. Помимо этого, планка помогает улучшить осанку и избавиться от некоторых проблем со спиной.

Из плюсов данного упражнения можно выделить то, что его можно делать в домашних условиях и для его выполнения потребуется немного времени. Также оно имеет и свои минусы. Они заключаются в том, что после пары дней тренировки у вас будут болеть мышцы, как после полноценных занятий. Главное, перетерпеть эту боль и не бросать занятия.

В настоящее время планка является самым популярным упражнением в фитнесе. Чтобы добиться желаемого результата, нужно знать, как правильно ее делать.

Правила выполнения упражнения планка

Чтобы правильно делать такое статическое упражнение, как планка, следует придерживаться данных рекомендаций:

  • Ступни необходимо держать прижатыми друг к другу. Так, мышцы пресса получат максимальную нагрузку, следовательно, это поможет добиться похудения в области живота.
  • Ноги необходимо держать прямыми, мышцы их должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Это опять же создаст хорошую нагрузку на мышцы пресса.
  • Мышцы попы также следует держать в напряжении в течение всего времени выполнения упражнения.
  • Спину нельзя ни прогибать, ни округлять, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.
  • Во время стойки живот следует втянуть. Однако дыхание при этом должно быть ровным, без задержек.
  • Локти держите строго под плечами. Нельзя смещать их в стороны.
  • Упражнение следует делать в течение 20 секунд. Далее, когда техника выполнения будет освоена, время необходимо будет увеличить, доведя его до 5 минут. Если вы будете делать комплекс упражнений, то 5 минут будет совокупным временем для всех видов планки.
  • Всего нужно сделать 3 подхода, чтобы добиться желаемого эффекта.
  • Тренировки нужно проводить ежедневно. Если вы будете пропускать занятия, то на быстрый результат можете не рассчитывать.

Если все делать правильно, то результат не заставит себя ждать.

Планку в домашних условиях можно делать разными способами. Техника выполнения для каждого вида упражнения будет своя.

Классическая планка.

С данного упражнения следует начинать осваивать планку. С его помощью можно довольно быстро накачать мышцы пресса, а также избавиться от лишнего жира в области живота, ягодиц и бедер, если делать все правильно.

Техника выполнения в данном случае будет такой:

  • Упритесь ногами и руками в пол. Ладони расположите под плечами, стопы держите вместе или слегка расставленными. Упор должен приходиться на носки.
  • Все тело должно образовать прямую линию. После этого напрягите все мышцы, в особенности мышцы пресса, и замрите в таком положении на несколько секунд. Держать планку следует от 20 секунд. Выполните положенное количество подходов.

Планка с упором на предплечья.

Техника выполнения этого упражнения будет такой же, как в предыдущем варианте, но в данном случае упор делается не на прямые руки, а на предплечья.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно пить преднизолон при глоуронефрита

При этом руки должны быть согнутыми в локтях и локти нужно располагать прямо под плечами. Ладони должны лежать параллельно друг другу. Такую планку следует держать минимум 20 секунд. Если ее делать правильно, то в течение месяца ежедневных тренировок вы сможете добиться эффекта похудения и накачать мышцы пресса.

Планка с поднятой ногой.

Чтобы активно работали не только мышцы пресса, но и ягодиц, а также бедер и икр, после планки с упором на предплечья, вам следует делать такое упражнение.

Исходное положение в данном случае то же, что и в предыдущем варианте.

Однако здесь упор приходится только на одну ногу. Вторая нога должна быть поднята максимально высоко. При этом она остается прямой. Стоять в такой позиции следует не менее 20 секунд, после чего необходимо отдохнуть и сменить ногу.

В данном случае следует сделать 4 подхода.

Боковая планка.

Эта планка гораздо сложнее, чем две предыдущих. Выполнять ее следует только тогда, когда вы научились правильно делать упражнение с упором на 4 точки.

Техника выполнения боковой планки будет такой:

  • Опуститесь на пол, набок. Ладонью нижней руки упритесь в пол, держите ее точно под плечом. Верхней рукой упритесь в бок.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите корпус. Тело с ногами должно образовать прямую линию. Упор должен приходиться на нижнюю ступню. Максимально напрягите мышцы пресса и ног, а также ягодиц. Стойку следует держать от 20 секунд и дольше.

Обратная планка.

Обратная планка позволяет добиться эффекта похудения, а также подкачать мышцы пресса, ягодиц, бедер и икр.

Правильно делать такое упражнение необходимо следующим образом:

  • Опуститесь на пол, лицом вверх.
  • Сделайте упор на локти так, чтобы они находились точно под плечами. Также упор должен приходиться на пятки. Тело и ноги держите прямыми. Стоять в данной позиции следует от 20 секунд и больше.

Планка – это одно из самых эффективных упражнений на мышцы пресса, ягодиц и ног, которое можно делать в домашних условиях. Если тренировки проводить правильно и регулярно, то можно добиться хороших результатов в короткие сроки.

Планка упражнение для самых занятых и ленивых

Я не зря так назвал этот пост — Планка упражнение для самых занятых и ленивых, это действительно так. Из всех физических упражнений, которые мне доводилось пробовать планка самое простое и, как утверждают фитнес-тренеры, очень эффективное.

Все мы знаем, что здоровый образ жизни, в наше время, это не так просто! Целая индустрия сейчас зарабатывает на нашем желании быть здоровым.

Я не против, пускай зарабатывают, но всегда должна быть альтернатива походам в модные и дорогие фитнес-центры. И эта альтернатива есть. Не знаю, кто его придумал, но планка упражнение просто уникальное!

Как правильно делать упражнение планка

Сначала смотрим видео. На первом видео представлено схематичное изображение того как правильно выполнять упражнение. На мой взгляд его вполне достаточно для того чтобы понять, как правильно выполнять это упражнение.

Второе, от Милены Позняк, предназначено для тех, кто любит досконально докопаться в каждую мелочь. На мой взгляд, информация там избыточна для такого простого упражнения, но, как я уже сказал, если вы человек дотошный и любите досконально изучить вопрос, то это видео удовлетворит любого.

В сети имеются различные способы выполнения этого упражнения. Это и планка с упором на колени, планка с упором на вытянутые руки, боковая планка, планка с усложнениями в виде уменьшения опор, т.е. в планке поочередно поднимаются, то одна рука, то другая, то одна нога, то другая.

Сегодняшний материал предназначен для самых начинающих, поэтому закрепим материал письменным описанием того, что было показано на видео. Инструкция для классической планки:

Как делать планку

  • Лечь животом на коврик;
  • Опереться на локти;
  • Поднять корпус таким образом, чтобы тело от носков ног до макушки составляло прямую линию;
  • Мышцы живота напрячь и подтянуть под рёбра;
  • Опираемся только на предплечья и на носки ног.

Стоим заданное время, все мышцы держим в тонусе, не расслабляем. Как уже было рассказано на видео, время каждый выбирает себе сам смотря по своему физическому состоянию. Если нет предварительной физической подготовки, то начинать лучше с трёх подходов по 10-15 секунд.

В идеале, дойти до 3-х подходов по 2 минуты.

Основные ошибки при выполнении упражнения

  • Не выдерживается прямая линия, корпус либо выгибаем наверх, либо проваливаем в пояснице;
  • Ноги расставлены, это неправильно, ноги должны быть вместе, таким образом сложней держать равновесие и это служит дополнительной нагрузкой для мышц;
  • Не расслабляем мышцы ног, ягодиц и пресса во время всей процедуры;
  • Локти не расставлять широко, они должны находится строго под плечевым суставом.

Для кого предназначено упражнение

  • Мужчины;
  • Женщины;
  • Пенсионеры;
  • Дети.

Вы уже поняли, что упражнение предназначено для самого широкого круга желающих заняться свои здоровьем.

Не важно в какой физической форме вы находитесь, не важно сколько вам лет, не важно «эм» вы или «жо» важно лишь ваше стремление к тому чтобы сделать ваше тело молодым красивым и здоровым.

Однако, каким бы простым это упражнение не было, противопоказания у него всё же есть.

Противопоказания для выполнения упражнения

Опытные фитнес-тренеры не рекомендуют делать планку тем, у кого диагноз позвоночная грыжа или какие-либо травмы позвоночника, так же, не рекомендуется женщинам, которым недавно делали кесарево сечение, им надо подождать пять-шесть месяцев.

Однако даже для тех, у кого грыжа позвоночника или были травмы позвоночника не стоит думать, что это занятие не для вас. Ничего подобного! Выполнять его можно, но только необходимо ориентироваться на свои ощущения.

Упражнение это очень простое и поэтому боли нигде быть не должно. Единственное условие, при котором вы должны перестать делать это упражнение, если вдруг у вас стали появляться боли в позвоночнике или суставах.

Но, вообще-то, такая вероятность это из области фантастики.

Планку рекомендуют, прежде всего женщинам, как одно из самых эффективных и простых средств борьбы с лишним весом. Дело в том, что несмотря на простоту выполнения нагружаются практически все заметные мышцы тела и расход калорий идёт колоссальный. Но и мужчинам она не менее полезна, особенно таким как я, которые про спорт вспоминают только весной перед тем как надо выходить на пляж.

Что дает упражнение планка

  1. Снижение лишнего веса;
  2. Укрепление мышц практически всего тела, в том числе мышц-стабилизаторов и «глубоких» мускулов, поддержание их в тонусе.

Больше всего укрепляются мышцы пресса, а это значит красивый животик для женщин и вожделенные кубики для мужчин;

  • Активная нагрузка на мышцы рук, плеч, спины, квадрицепсов бедер и ягодиц;
  • Снижается риск появления целлюлита, а тот что уже есть перестает прогрессировать;
  • Улучшается осанка;
  • Улучшается настроение;
  • Поднимается самооценка;
  • Хочется делать больше и больше.
  • Мои отзывы об упражнении

    Начал я, как и рекомендую в этой статье, с 15 секунд, но после первых же подходов понял, что мне это мало и за три дня довел до 40 секунд по 3 подхода. Конечно же никаких кубиков на прессе я пока не вижу, но есть реальные ощущения в теле от полученной нагрузки, такие, как будто сходил в спортзал.

    Но самое главное, это ощущение, что я уже не безвольная тряпка, которая не может найти несколько минут для занятия собой. Поэтому я рекомендую начать делать это упражнение и вам, чтобы вы почувствовали этот кайф, когда ты побеждаешь свою лень.

    Фото выкладывать пока рано, но фотографию до занятий я сделал. Думаю, что через пару месяцев уже будет что показать.
    Напоследок, видео о том, как вы будете выполнять планку через два-три месяца, если не бросите занятия.

    Как вы могли убедиться планка упражнение очень простое. Оно будет прекрасно дополнять комплекс физических упражнений для тех, кто со спортом на ты, и является лучшим упражнением для тех, кто только недавно решил начать заниматься своим телом.

    PS. Прошли первые десять дней с начала упражнений. После того как выполню упражнения, несколько минут не покидает ощущение того, что я РэмбоСразу начинаю приставать к жене и она подтверждает, что я самый крутой мачо!
    Если серьезно, то, не думал, что это настолько тяжело! Делаю уже три подхода по 45 секунд и для меня это сложно.

    Но, как я и предполагал, зная свою натуру одной планки мне будет мало и я начал подгружать себя отжиманием. Причем стараюсь делать эти упражнения не только утром, но и вечером.

    Для тех, кто еще думает, начинать или не начинать упражнение планка, однозначно рекомендую начать — как минимум вам грозит повышение самооценки. Как максимум — улучшение фигуры, здоровья, личной жизни и финансового благополучия. Не сразу конечно, но… дорогу осилит идущий!

    Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

    Планка – это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача – правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц.

    Существует множество вариантов этого упражнения, рассмотрим несколько основных видов планки:

    • Традиционная планка, выполняемая на прямых руках;
    • Традиционная планка, выполняемая на локтях;
    • Боковая планка, выполняемая от прямой упорной руки;
    • Боковая планка, выполняемая от локтя;
    • Обратная стандартная планка;
    • Обратная планка – «стол».

    Как делать упражнение?

    Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты.

    Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота.

    Очень важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней. Первая ошибка, которая часто встречается – округление спины.

    Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой.

    Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук. Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их.

    Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность.

    Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места. Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены.

    Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.

    Классическая планка

    Классическая планка осуществляет работу над мышцами пресса, содействует похудению, укрепляет мышцы рук и ног.

    1. Классическая планка на прямых руках: занять исходное положение – лежа на животе так, чтобы ладони и ступни затрагивали пол. Тело должно принять вид прямой линии, шея должна быть вытянутой, взгляд направлен вниз перед собой. Следует напрячь пресс, и максимально втянуть ягодицы и живот. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, локти и плечи должны находиться под углом 90 градусов.
    2. Классическая планка на локтях: занять исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Колени и бедра должны быть напряжены, а спина должна быть ровной. Такое упражнение особо тренирует мышцы груди и поясницы.

    Боковая планка

    Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.

    1. Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
    2. Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.

    Обратная планка

    Обратная планка способствует равномерному распределению нагрузки мышц плеч, а также их растяжению, подтягивает ягодицы.

    1. Обратная планка стандартная: следует опереться на ладони рук и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, поясницу не прогибать. Шея должна быть вытянута.
    2. Обратная планка – «стол»: следует занять естественное положение обратной планки и согнуть ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять в том случае, если предыдущие уже хорошо освоены.

    Время и количество подходов для упражнения планка

    Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше.

    Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно наносить аргановое масло на волосы

    Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.

    Упражнение планка для женщин и мужчин

    Из всех существующих вариаций упражнения планка, и женщина, и мужчина сможет найти упражнение, подходящее для себя. Главное – подобрать индивидуальную нагрузку, учитывая физические возможности.

    • Тренировки с этим упражнением не требуют дополнительного оборудования, поэтому ограничений нет.
    • Статическое упражнение разогревает мускулатуру, нагружает мышцы живота, руки, помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
    • Первенствующий аспект – правильное выполнение упражнений и соблюдение техники. Если тренировка вызвала сложности, то стоит сократить время, но ни в коем случае не менять и не нарушать положение.

    Достоинства планки

    Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела.

    Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота. Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону.

    Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.

    Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

    Яна Стефанович специально для Glamusha.Ru

    Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

    Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

    Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

    1 Что будет, если делать планку каждый день?

    • Планка — зачем ее делать?
    • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

    Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

    • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
    • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
    • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
    • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
    • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
    • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
    • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

    Зарядка по утрам для похудения (с видео)

    2 Сколько раз в день делать планку

    • Сколько раз в день делать планку?
    • Сколько минут делать планку?
    • Сколько делать планку, чтобы был результат?

    Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

    По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

    В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

    5-ти минутная планка:

    Полезные перекусы на правильном питании

    3 В какое время делать планку

    В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

    • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
    • Не делать планку после еды.
    • Не делать планку за 2 часа до сна.
    • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

    4 Можно ли делать планку во время месячных?

    Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

    Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

    5 Какую планку лучше делать?

    Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

    Источник: http://fitnessvopros.com/uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat-skolko-podhodov.html

    Это одна из популярных практик, позволяющая с помощью собственного веса одновременно укрепить мышцы, подтянуть живот и развить выносливость. В зависимости от цели каждый сам для себя выбирает нужный вариант. Если вам нужно похудеть, предпочтительна динамичная планка с прыжками, стимулирующая активное сжигание жира. При необходимости обозначить контуры, растянуть позвонки и мышцы выберите статику.

    Стоя в обратной планке работают мышцы:

    • пресса (прямая и пирамидальная);
    • сгибатели бедер;
    • эректорные (выпрямляющие) позвоночника;
    • приводящие бедер;
    • икроножные.

    Необходимую долю нагрузки получают предплечья, треглавые пучки, мускулы плечевого пояса.

    Польза и вред обратной планки

    Плюсы упражнения

    • активизирует кровоток;
    • улучшает трофику тканей;
    • подтягивает живот, талию, бока, бедра;
    • выпрямляет позвоночник;
    • устраняет защемления нервных корешков в позвоночном столбе;
    • увеличивает мышечный потенциал при подъеме тяжестей.

    Противопоказания

    Практика может навредить в период беременности. Запрещено выполнять в первые 6 месяцев после кесарево сечения, компрессионного перелома, травм плечевых и локтевых суставов.

    Как правильно делать обратную планку на прямых руках

    Для начала важно точно освоить базовую технику.

    1. Сядьте на гимнастический мат или ковер, вытяните вперед ноги и соедините стопы.
    2. Отведите спину на 40-50 градусов назад, повернутыми к себе кистями упритесь позади поясницы на линии плеч.
    3. Толчковым движением пяток и напряжением икроножных мышц поднимите корпус и зависните на прямых руках над полом. Держите голову ровно, иначе пострадают мышцы шейного отдела.
    4. Подкрутите тазовую область и ягодицы вверх и выровняйте тело в струну. Провисание тела нивелирует нагрузку и обнуляет все старания.
    5. Зафиксируйтесь в статике на 20-30 секунд.
    6. Плавно вернитесь в стартовое положение и все повторите сначала.

    Если вы новичок, позвольте себе 5 секунд отдыха, постепенно сводя паузы к нулю.

    Комментарии

    • Вращение тазом с напряженным прессом сместит нагрузку на косые мышцы.
    • Для лучшей проработки плеч кисти отводите дальше от туловища. Делать это лучше постепенно, двигая пальцы по сантиметру назад, ориентируясь на ощущения в суставах.
    • Чтобы улучшить растяжку бедренных мышц, выполняйте подъемы. Сидя на полу, делайте полумостик с прямым корпусом, все дальше и дальше отодвигая руки за спину.

    Также читайте, как правильно делать ягодичный мостик в этой статье →

    Модификации планки наоборот с усложнением

    Упражнение вариативно. Одна из популярных версий: во время подъема корпуса держите ноги согнутыми и плотно фиксированными к полу.

    Для подтяжки бедренных мышц, стоя в неподвижной позе попеременно отводите конечности в стороны.

    При желании ускорить жиросжигание дополните технику поочередными подъемами ног. Махи совершайте одновременно с подъемом туловища или при удержании равновесия. Во втором случае мышцы получают более динамичную нагрузку.

    • Проще совершить 3-4 движения одной ногой, опуститься вниз;
    • затем с новыми силами повторить для другой стороны.

    Советы новичкам

    Не нужно долго стоять в статике. Короткие частые подходы принесут больше пользы. В первые дни достаточно продержаться 15 секунд. Увеличивайте время только после того, как получится без напряжения выдыхать воздух.

    Технику делайте в конце тренировки на живот или бедра для растяжки уставших мышц или после классической планки. Важно, чтобы мускулы были хорошо разогреты. Выполняя ее через день, за ограниченный промежуток времени вы приведете в тонус мускулатуру и придадите походке легкости.

    Обратная планка в видео формате

    О том, как делать боковую планку читайте здесь →

    Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/obratnaya-planka.html

    Стройное, подтянутое и здоровое тело нужно всем людям, но особенно оно важно для женщин. Вопросы своей внешности волнуют всех, и юных девушек, и женщин постарше, которые начинают замечать, как постепенно меняются когда-то безупречные очертания их тела. Сохранить форму и откорректировать фигуру помогут занятия спортом в паре с правильным, гармоничным и сбалансированным питанием. Одним из самых эффективных упражнений в борьбе за крепкое тело и стройную фигуру является «планка».

    Польза упражнения, тренируемые группы мышц

    Это упражнение в различных вариациях и модификациях используется многочисленными современными направлениями фитнеса, включая эффективно работающий и очень популярный пилатес. Он заимствовал множество упражнений из йоги, в том числе и различные виды «планки». Пилатес практикует такая звезда мирового масштаба, как Мадонна, и ее спортивной форме при учете возраста певицы могут позавидовать многие молодые женщины.

    Как и все спортивные упражнения, «планка» имеет свои плюсы и минусы, но все же хочется отметить, что польза от нее намного превышает потенциальные негативные явления. Сразу нужно сказать, что минусы занятий проявляются исключительно при нарушении правил выполнения «планки». Если же все делать грамотно, то упражнение принесет пользу и красоте, и здоровью.

    Исключительная полезность «планки» состоит в следующем:

    1. Она призвана не «накачать» объемы мышц, а сделать их крепче, сильнее и эластичнее. Именно поэтому она идеально подходит для похудения и уменьшения объемов тела. В результате регулярных занятий можно существенно уменьшить свои габариты, «подсушить» фигуру и получить пропорциональное тело с красивым, четким, но не переразвитым рельефом мышц.
    2. «Планка» равномерно нагружает все мышцы тела, при условии, что упражнения выполняется правильно. Ее специфика состоит в том, что она должна исполняться под постоянным контролем мозга, то есть в ней нельзя просто принять позу и выжидать положенное время. Тело должно быть напряжено, каждая мышца в тонусе, а мозг контролирует ситуацию.
    3. Упражнение особенно эффективно для уменьшения объемов живота, главной проблемной зоны большинства женщин. Особый полюс «планки» в том, что она, как и многие другие упражнения, позаимствованные из йоги, позволяют эффективно и качественно укрепить внутренние мышцы, на которые невозможно воздействовать при помощи тренажеров. Они поддерживают внутренние органы брюшной полости, что очень важно для женского здоровья.
    4. Кроме твердого пресса, при регулярном, желательно каждый день, выполнении «планки» можно отлично подтянуть ягодицы, укрепить грудные мышцы, руки и ноги. Если же еще и разнообразить занятия, включая в них разные виды планки, добавляя усложняющие элементы, то можно при помощи одного упражнения отлично укрепить спину, сделать сильными и крепкими ноги, убрать провисающие ткани рук, добавить рельефа грудным мышцам, бицепсам и трицепсам, «сузить» бока, словом, заново сформировать свое тело.

    Учитывая все вышесказанное, можно однозначно ответить на вопрос, «можно ли похудеть, делая планку». Да, можно и нужно, но только учитывая все правила исполнения упражнения и не забывая о регулярности занятий и необходимости правильного сбалансированного питания.

    Группы мышц, задействованные при выполнении упражнения

    Особенности правильного выполнения «планки»

    Чтобы упражнение не принесло вреда, а оказалось действенным и полезным, необходимо запомнить, как правильно выполнять «планку».

    При этом упражнении все мышцы тела находятся в тонусе и под сильным напряжением, поэтому движения должны быть мягкими и плавными. Не делайте рывков и резких поворотов, слишком стремительных подъемов. Это может повредить мышцы, и вы надолго выпадите из строя, не сможете заниматься, получите немало неприятных, болезненных ощущений. При правильном же выполнении будет только легкое чувство усталости и гордость за свою выдержку и усердие.

    Самое важное условия правильности выхода в «планку» — позвоночник должен быть идеально ровным, он не должен ни провисать, ни выгибаться. И в том, и в другом случае чрезмерно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, они могут сместиться, ущемиться, а в дальнейшем это грозит развитием межпозвонковых грыж.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно подвязывать помидоры в теплице

    Еще одно важное условие — при выполнении «планки» ладони должны быть расположены четко под плечевыми суставами. Если вы сведете их слишком близко, возрастет нагрузка на плечи и верхнюю часть спины, разведете чуть в стороны — «перегрузите» мышцы рук. И то, и другое крайне нежелательно, поэтому во время выполнения упражнения нужно тщательно отслеживать этот момент.

    Существуют многочисленные варианты упражнения «планка», но они предназначены для «продвинутых» спортсменов. Начинающим же стоит пробовать свои силы с обычной, прямой «планки». Только отработав как следует это упражнение и почувствовав, что оно стало выполняться слишком легко, можно переходить к следующему этапу — выполнению более сложных элементов. Легкость исполнения говорит о достаточно крепких и сильных мышцах, а отсутствие болезненности — о правильности выполнения.

    Классическая, или прямая планка

    Для выполнения этого упражнения необходимо предварительно разогреть мышцы и подготовить себе пространство для занятий. Лучше всего выполнять его на полу, оптимально использовать легкий нескользящий мат, предназначенный для занятий йогой и пилатесом. Одежду нужно выбирать эластичную, удобную, не стесняющую движений. На ноги можно обуть кроссовки, но вполне допустимо заниматься и босиком или в носках.

    Для выполнения классической формы «планки» нужно лечь на живот, расположить ладони под плечевыми суставами, пальцами ног упереться в пол. Напрягая все тело, плавно, а не резким рывком, подняться вверх, выпрямляя руки. При этом тело, натянутое, как струна, должно образовывать ровную, прямую линию от макушки головы до пяток.

    Для начала задержитесь в таком положении хотя бы минуту, а затем опуститесь на пол, передохните немного и продолжите подходы. Сделайте планку для начала 5 раз, с каждым разом увеличивая длительность нахождения в позе и количество подходов. Когда сможете уверенно выполнять «планку», не ложитесь на пол отдыхать, а переходите в позу «собака мордой вниз», или «горка». Для этого нужно просто прогнуться, устремляя копчик вверх, а грудную клетку — вниз.

    Боковая, или косая планка

    Многие женщины интересуются, можно ли делать боковую планку и не станет ли от этого их талия шире? Нисколько, наоборот, она отлично подходит для похудения живота и боков, так как заставляет работать косые мышцы живота, бока и весь пресс.

    Здесь также существуют правила выполнения. Переход в боковую планку лучше всего выполнять из классического образца этого упражнения. Делать это надо плавно, а не резким рывком. Стоя в прямой планке на вытянутых руках, оторвите одну руку от пола и, делая ею широкий мах, повернитесь таким образом, чтобы тело опиралось на одну руку, а вторая была вытянута вверх и «смотрела» в потолок.

    Ступни ног в начале проработки косой «планки» можно расположить следующим образом: «нижняя» нога чуть сзади, «верхняя» — перед ней. Когда исполнения станет простым и легким, его можно усложнить, расположив ноги параллельно, а ступни — одна на другой. Такая стойка фиксируется, затем необходимо вернуться в обычную планку, отдохнуть в позе «собака мордой вниз» или расслабиться на полу для начинающих, и повторить упражнение минимум 5 раз. Здесь также нужно постоянно увеличивать длительность и число подходов.

    Рассчитывать занятия нужно примерно на месяц. За это время при постоянной нагрузке мышцы укрепятся, и можно будет вводить в комплекс еще один вид планки.

    Обратная планка, или пурвоттасана

    Эта поза, или асана, широко используется в йоге как отличное упражнения для пресса. Как и классическая прямая планка, обратная может выполняться как на вытянутых руках, так и на локтях. Оба вида имеют право на существование, так как отлично прорабатывают мышцы рук, груди и спины, заставляют укрепляться пресс и задействуют ножные мышечные группы. К первоттасане можно добавить махи ногами, что ускорит сжигание жира и будет полезно для похудения ног.

    Для выполнения обратной планки сядьте на пол и положите руки на пол пальцами вперед. Помните, что они должны находиться под плечевыми суставами. Напрягите пресс и мягко поднимайте весь корпус и таз вверх так, чтобы позвоночник образовал ровную линию, тело постоянно удерживайте напряженными мышцами, но шея и плечи должны быть расслабленными.

    Затем, только при помощи мышц пресса, мягко опуститесь на пол, вернувшись в исходное положение. Не шлепайтесь на пол мешком, постарайтесь сделать это плавно, без резких стремительных движений. Отдохните и далее работайте по обычной схеме.

    Отзывы о результативности занятий

    Многие люди, испытавшие на себе, какой эффект оказывает упражнение планка до и после начала занятий, хотят поделиться своим мнением:

    Не думал, что получу такой выраженный эффект. Спортом занимаюсь со школы, но всегда ходил только в тренажерный зал. За полтора месяца занятий живот приобрел более четкие контуры, а объем талии снизился на 2 см. Это при том, что у меня никогда не было лишнего веса!

    Сначала я занималась пилатесом в группе, но потом это стало мне неудобно из-за нехватки времени, и я перешла на домашние занятия. Так как с приходом зимы я начала набирать вес, и особенно полнел живот, по совету тренера я стала чаще делать «планку». На то, чтобы избавиться от 5 кг без диет, у меня ушло всего 3 месяца. Теперь у меня идеально плоский живот, красивые руки и грудь.

    Делал «планку» и другие упражнения из йоги, периодически (2 раза в неделю) посещая тренажерный зал. В результате похудел почти на 9 кг за полтора года. Мышцы стали сильные и крепкие. Никто и не скажет, что еще совсем недавно у меня был «пивной животик».

    С возрастом я стал чувствовать, что мои мышцы потихоньку превращаются в тряпки. Стал искать подходящий для меня вид спорта. Мне посоветовали пилатес, особенно «планку», так как основная проблема у меня была в прессе. Занимаюсь уже два месяца. Сначала было очень трудно, ломило все тело, на занятиях не справлялся с многими упражнениями. Сейчас все уже заметно лучше, вес начал падать и я даже заметил, как стали уплотняться мои мышцы.

    Благодаря «планке» у меня сохранилась красивая и подтянутая фигура после двух родов. Никто и не скажет, что у меня двое малышей-погодков, а во время каждой беременности я набирала по 30 кг веса!

    На основании таких отзывов и заключений специалистов об эффективности любого вида «планки» можно сделать вывод, что все желающие похудеть и обрести красивое и здоровое тело обязательно должны включать это упражнение в свои комплексы занятий.

    Источник: http://iledy.ru/sport/uprazhnenie-planka.htm

    Подтянутая, спортивная фигура прочно ассоциируется с успешным и здоровым человеком, который следит за внешним видом. Неслучайно фитнес-клубы растут как на дрожжах и не жалуются на недостаток клиентов.

    Но всегда найдутся те, кому не хватает времени для посещения тренажерных залов, а подтянуть тело хочется. Из обилия предлагаемых комплексов бывает сложно вычленить те, которые легко делать не только в зале, но и в домашних условиях. Как подобрать несложное упражнение с собственным весом, не требующее больших затрат времени, но при этом очень эффективное?

    Таким оптимальным вариантом является планка. Планка — это статическое упражнение для тренировки сразу нескольких групп мышц. Оно пользуется заслуженной популярностью, в первую очередь, в силу доступности и универсальности.

    Подготовка и меры предосторожности, противопоказания

    Прежде чем перейти к более подробному рассказу о преимуществах упражнения, остановимся на том, как избежать вреда, который может причинить неправильное выполнение.

    Во-первых, как и для всякого рода нагрузок на организм, для планки существуют противопоказания:

    • Не залеченные травмы рук, плечевого пояса, ступней, позвоночника и других частей тела, которые будут испытывать статическое напряжение.
    • Беременность и период восстановления после родов.
    • Межпозвонковая грыжа, протрузии дисков, защемления и другие серьезные заболевания позвоночника.
    • Заболевания внутренних органов, период обострения хронических заболеваний.

    С осторожностью следует делать планку людям с избыточным весом — в зависимости от состояния организма, необходимо подбирать более простые способы выполнения, с ограничением по времени.

    Во-вторых, необходимо правильно подготовиться к планке, например, сделать небольшую растяжку, немного размяться и разогреть мышцы.

    Заранее позаботьтесь о сцеплении с полом — если ноги будут скользить, правильно сделать упражнение не получится. Планку нужно выполнять либо в обуви с прорезиненной подошвой, либо на нескользкой поверхности (например, специальном коврике для йоги).

    Что дает упражнение?

    Планка задействует разные группы мышц, но особенно эффективна для укрепления мышечного корсета живота, спины, ягодиц.

    Если обобщить и сгруппировать все полезные свойства, можно выделить шесть основных позитивных моментов:

    • Укрепление группы глубоких мышц «кора» (центр, ядро). Именно они обеспечивают стабилизацию позвоночника и отвечают за правильную, красивую осанку, а также поддерживают внутренние органы.
    • Укрепление мышц спины.
    • Стимуляция обмена веществ.
    • Повышение гибкости.
    • Стабилизация психологического состояния.
    • Развитие правильной координации движений.

    Виды и техника исполнения планки

    В зависимости от степени подготовки и поставленных целей, можно выполнять различные варианты упражнения. Для начала подробно рассмотрим стандартную планку в простом виде.

    Примите положение упор лежа. Согните руки под прямым углом и обопритесь на предплечья. Тело от головы до ступней должно образовать одну прямую линию. Мышцы шеи расслаблены, голову запрокидывать не надо, взгляд направить вниз. Локти должны находиться строго под плечами, чтобы не создавать ненужной нагрузки на плечевые суставы, ладони — параллельно локтям, плечи опущены, прогиба спины между плечами быть не должно. Очень важно держать ровно поясницу — не округлять и не прогибать. Живот втянут и напряжен.

    Ноги держите прямо. Мышцы ягодиц также должны быть напряжены и составлять вместе со спиной и ногами одну ровную линию. Ступни ног стоят рядом или соединены вместе.

    После того как позиция «отстроена», удерживайте ее.

    Для начинающих время выполнения составляет 15-30 секунд, постепенно его можно увеличить до нескольких минут. Делают планку по несколько подходов с перерывами.

    Если классическая планка не представляет сложности, попробуйте другие варианты.

    Планка на вытянутых руках

    Незначительно отличается от стандартного положения тем, что руки не сгибаются в локтях, а остаются прямыми, вес тела переносится на ладони и пальцы.

    Один из вариантов усложнения — обратная планка. Главной задачей остается удержание тела в положении, образующем прямую линию, но теперь в позиции лицом вверх. Опора на прямые или согнутые в локтях руки и пятки.

    Этот вариант хорошо подходит для проработки косых мышц живота. Тело, из положения лежа на боку, приподнимается на локте или на вытянутой руке (в последнем случае следите, чтобы вес равномерно распределялся по всей ладони, не перегружая запястье). Тело держите прямо в обеих проекциях. Для еще большего усложнения, можно вытянуть свободную руку вверх.

    С вытянутой рукой или ногой

    Из классической планки на локтях или вытянутых руках, поднять выпрямленную ногу, носок тянуть на себя. Следите за тем, чтобы положение корпуса оставалось прямым. Повторять упражнение, чередуя ноги. Аналогичным образом можно вытянуть в сторону руку. Этот вариант дает большую нагрузку на мышцы живота.

    На фитболе

    Стандартная планка на вытянутых руках, но ноги лежат на фитболе. Помимо нагрузки на мышцы, тренирует равновесие, удерживать которое в напряженном состоянии, опираясь на неустойчивый мяч, не так просто.

    Как научиться делать планку максимально долго

    Самая важная рекомендация — постоянная тренировка с постепенным увеличением нагрузки. Также эффективно сочетание нескольких видов планки, когда один вариант сменяет другой.

    Впрочем, длительность не должна быть основной целью. Главное — правильное выполнение, что сделает его максимально эффективным.

    Планка для мужчин и женщин

    В аспекте выполнения мужчинами и женщинами, планка является универсальным упражнением. Различаются, скорее, ожидания от результатов — мужчинам важен рельефный мышечный корсет, который укрепляется планкой, женщины больше внимания уделяют проработке мышц живота. Для этой цели полезным будет втягивание пупка при выполнении — это позволяет проработать поперечную мышцу, что важно при восстановлении фигуры после беременности.

    Как лучше делать планку для похудения

    Хотя для выполнения упражнения и затрачивается много энергии, предназначено оно для укрепления мышц, а не для снижения веса. С целью похудения статика уступает динамическим занятиям. Впрочем, в комплексе с другими видами физической нагрузки (и правильным питанием), будет вполне эффективно. Оптимальным может быть выполнение в планке кардиоупражнений.

    Полезные советы

    • Не задерживайте дыхание во время упражнения. Недостаток кислорода не упрощает, а усложняет задачу! Дышите медленно и равномерно.
    • Постоянно отслеживайте правильность положения тела. Если чувствуете, что из-за утомления страдает техника, лучше сделайте небольшой перерыв.
    • При выполнении на вытянутых руках, их можно немного согнуть в локтях, это минимизирует нагрузку на плечевые суставы.

    Как уже неоднократно отмечалось, принципиально важным является ровное, как струна, положение тела, в частности спины. Контролировать эту линию можно, занимаясь напротив зеркала, но крутить головой в планке не стоит. Если есть такая возможность, попросите кого-нибудь следить за правильностью выполнения. Со временем научитесь контролировать положение тела самостоятельно.

    Планка, на первый взгляд, упражнение простое, в классическом виде доступное даже людям с минимальной подготовкой. Но очень важно выполнять его правильно, иначе вместо ожидаемого эффекта в виде подтянутого тела, можно столкнуться с неприятными, болезненными ощущениями или получить серьезную травму.

    Источник: http://4damki.ru/zdorove/kak-pravilno-delat-planku/

    Ссылка на основную публикацию