как правильно бегать после 40 лет

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Как правильно заниматься бегом в возрасте 40+.

«После 40 жизнь только начинается» — как часто можно встретить это утверждение. Но применимо ли оно для занятий спортом? Хотя бегать можно и даже нужно в любом возрасте, тренировки после 40 лет должны строиться с учетом определенных физиологических особенностей. При правильном подходе бег сможет продлить молодость, заметно улучшить самочувствие. Принципы организации тренировок в зрелом возрасте для мужчин и женщин немного отличаются.

После 40 лет у представителей обоих полов начинается так называемый процесс стабилизации. Этот этап может наступить у женщин чуть раньше – даже в 35 лет. А в 40+ он дополняется климактерическим периодом. В этом возрасте у представительниц прекрасного пола снижается двигательная активность, что может грозить набором лишнего веса. Занятия бегом могут отодвинуть срок понижения физической активности, тем самым устранив угрозу повышения массы тела.

Нередко женщины стараются использовать бег для похудения. После 40 лет пробежки действительно помогают быть в тонусе, с их помощью можно корректировать фигуру, а не только оздоравливать организм. Но зрелым бегуньям следует постепенно и плавно повышать нагрузку, действуя более осторожно, нежели в более молодом возрасте. Нельзя допускать высокой интенсивности бега, чтобы не навредить и без того теряющим эластичность связкам, суставам. Не стоит увлекаться и интервальным бегом, занятиями с утяжелителями – такая нагрузка чревата травмами, ухудшением самочувствия.

Процесс стабилизации и последующего постепенного угасания двигательной активности у мужчин может наступить чуть позже, чем у женщин. Однако старение у представителей сильной половины человечества протекает быстрее. Продолжать использовать бег для сохранения тонуса мышц, ясности ума и хорошего самочувствия мужчинам после 40 лет при отсутствии противопоказаний стоит обязательно. Регулярная физическая нагрузка поможет сохранить силы, выносливость, она убережет бегуна от лишнего веса и других проблем со здоровьем. Мужчинам в возрасте 40+ также стоит избегать «рваного» бега с интервальными отрезками, повышенной интенсивности. Лучше сосредоточиться на беге трусцой, по желанию используя еще и дополнительный вес во время движения. Главное – не переусердствовать.

Тем, кто только планирует начать бегать

Впервые начать регулярно заниматься бегом после 40 лет – совершенно не поздно. Пробежки помогут дольше оставаться в тонусе и начинающим. Посильная физическая нагрузка оздоровит кардиосистему, улучшит работу мозга и защитит от остеопороза. Однако приступать к бегу в возрасте 40+ лучше после консультации врача. Все потому, что тренировки могут привести к обострению хронических заболеваний, травм. Посетить специалиста обязательно следует людям с лишним весом, проблемами с сердцем и суставами.

Даже если вы уже бегали в прошлом, после 40 лет и мужчинам, и женщинам нужно начинать с малого. Чтобы войти в ритм, необходимо в первые недели занятий чередовать бег трусцой и ходьбу. Пробежки должны походить на энергичные прогулки. Помните, что с годами мышцы нуждаются в более длительном восстановлении, нежели в молодом возрасте. На полноценный отдых может требоваться 2-3 дня. Поэтому стоит начинать с 1-2 тренировок в неделю, дополняя бег другими видами активности. Например, йогой или плаванием, катанием на велосипеде, аэробикой. Зачем это нужно? В первую очередь, для развития выносливости, укрепления суставов, а также ускорения адаптации мышц.

Как и в любом другом возрасте, при занятиях бегом после 40 лет необходимо уделять внимание качественной разминке и растяжке после тренировки. Дополнительно можно подключить массаж, прием теплой ванны или походы в сауну, баню. Обязательно нужно полноценно питаться и пить много чистой воды, чтобы не допускать обезвоживания. И, конечно, следить за самочувствием – контролировать пульс, частоту дыхания, проверять реакцию на нагрузку. Также следует подобрать правильную беговую обувь. Не стоит спешить увеличивать интенсивность тренировок и тем более гнаться за показателями других людей. Ведь бег должен быть источником удовольствия, а не причиной травм и подорванного здоровья.

-LY-
Фото: latexmattress.com.au, omolodosti.ru, gipertonija.ru, cedars-sinai.edu, izoomrud.com, woman40plus.ru, фитнес.длявсех.рф

Все права защищены. Перепечатка и использование материалов издания в иных СМИ и Интернете возможно только с письменного разрешения редакции.

© 1998 — 2018 Primoco Investments Limited. All rights reserved. RUSSIAN RUNNER is registered trademark.

Источник: http://www.russianrunner.ru/Mobile/trenirovka/beg-posle-soroka

Эксперты уверены: никогда не поздно начать заниматься бегом. В любом возрасте можно бегать, получая от тренировок максимум пользы и удовольствия. Каким правилам бега нужно следовать неофитам «за сорок»?

Не торопитесь начинать занятия

Хорошие новости: регулярные пробежки оздоравливают кардиосистему быстрее, чем прогулки. Также они способны защитить вас от остеопороза и улучшить работу мозга. Однако не спешите скорее шнуровать кроссовки — не стоит забывать о важных моментах, касающихся здоровья. Например, наличие травм, болей и хронических заболеваний, которые в результате пробежек могут обостриться. «Понять, нужна ли вам консультация врача до начала занятий, несложно, — пишут Вонда Райт и Рут Винер, авторы книги “Фитнес после 40: в прекрасной форме в любом возрасте”. — Просто честно ответьте на ряд вопросов о своем самочувствии».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно подавать милостыню

1. Говорил ли вам врач, что у вас больное сердце и что вам можно выполнять только особые, специально рекомендованные упражнения?

2. Чувствуете ли вы боль в груди при нагрузках?

3. За последний месяц бывали ли у вас боли в груди в состоянии покоя?

4. Теряете ли вы равновесие из-за головокружений? Падали ли когда-нибудь в обморок?

5. Нет ли у вас проблем с суставами или костями, которые могут усугубиться, если вы станете активнее?

6. В настоящее время выписывает ли вам врач лекарство от повышенного давления или болезней сердца?

7. Есть ли иные причины, по которым вам противопоказана физическая активность?

«Если вы ответили “нет” на все эти вопросы, можете уверенно становиться активнее и начинать пробежки», — комментируют авторы бестселлера.

В противном случае не поленитесь до начала занятий посетить терапевта (если хронических диагнозов у вас нет) или своего лечащего врача (если они есть).

Позаботьтесь об экипировке.

…и не покупайте лишнего! Новичку не нужны навороченные GPS-часы (достаточно будет простейшего пульсометра) или какая-то особая одежда (главное требование к спортивной форме — она должна быть по размеру и по погоде). А вот на качественные кроссовки потратиться стоит (как их выбрать,читайте тут). Если у вас плоскостопие, хорошо бы обзавестись и ортопедическими стельками: это поможет защитить суставы ног и поясницу.

Еще один важный предмет одежды — спортивный бюстгальтер.

Начните с малого

Если 10 лет назад вы бегали по 10 км в день, а потом забросили тренировки, это не повод считать себя подготовленным спортсменом. Увы, но теперь все придется начинать заново — с коротких пробежек, с чередования бега и ходьбы, несложных интервальных занятий. Чтобы правильно войти в режим, воспользуйтесь этой программой.

Ничего страшного, если ваши первые пробежки будут вообще похожи на энергичные прогулки — занимаясь так регулярно, сможете довольно быстро развить выносливость.

Правильно составьте тренировочный план

С годами нашим мышцам требуется все больше времени на восстановление. И если в 20 лет на отдых после пробежки достаточно от суток до полутора, то в 40 — уже вдвое больше. Поэтому стоит составлять свой тренировочный очень вдумчиво. Часто для начинающих спортсменов категории «40+» три пробежки в неделю — это много.

Увеличивая количество беговых занятий в неделю, учтите, придется дополнительно «прокачивать» тело. Так, защитить вас от травм поможет одна силовая тренировка в неделю, 1-2 другой кардиоактивности (плавание, велосипед) и короткие занятия пилатесом или йогой. В сумме это улучшит выносливость, ускорит адаптацию мышц, избавит от болевых ощущений в них, защитит суставы.

Не забывайте также о разминке (перед каждой тренировки), растяжке (после нее) и правильной схеме восстановления. «Сразу же после тренировки пейте много воды и остывайте после нагрузки, чтобы вымыть молочную кислоту из мышц (например, пройдитесь после бега). Вместо того чтобы интнесивно тренироваться на следующий день, прогуляйтесь или понизьте нагрузку. Полезен будет и массаж», — советуют Вонда Райт и Рут Винтер.

Не сравнивайте себя с другими

Согласны, это трудно, особенно если ваши друзья тоже увлечены бегом и показывают более заметные результаты. Погоня за улучшением показателей вскоре приведет вас к травме или разочарованию в занятиях.

Почаще думайте о том, что вы занимаетесь не ради олимпийских медалей, а более весомых выгод — хорошего самочувствия, прекрасного настроения и бодрости. Их, может, и трудно измерить (или продемонстрировать в соцсетях), но уж точно легче добиться, чем какой-то невероятной скорости.

Помните об этих рекомендациях, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными и безопасными.

Источник: http://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/32635-5-pravil-bega-dlya-teh-komu-bolyshe-soroka-let.html

Может предпочесть другой вид физической нагрузки?

Начните с оценки своего здоровья (сердце, давление, коленные суставы и пр.), посоветуйтесь с врачом и специалистами. Заодно получите у них рекомендации по нагрузкам.

Далее уточните есть ли у вас возможность для бега, близко расположенный стадион, парк, озеро, достаточно тихие улицы без собак, грязи и выхлопных газов. Возможно есть соседи, которые к вам присоединятся. Вместе бегать всегда интереснее и к тому же это стимул, что бы не ленится.

Перед началом тренировок очень важно подобрать и приготовить удобную обувь и одежду для разного сезона, секундомер (для самоконтроля пульса), можно шагомер. Начинать надо с быстрой ходьбы, знакомства с трассой, потом переходите на бег трусцой. Не форсируйте события. На каком то этапе обязательно появится мышечная боль, которая достаточно быстро пройдёт. Не допускайте образования мозолей. Соблюдайте правила гигиены.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно приготовить мойву

Эффективным и безопасным средством сгонки веса является занятие на тренажёрах, тот же бег но по тренажёрной дорожке, занятия на элипсоиде или велотренажёре. Большой плюс — хорошая вентиляция, свежий воздух, постоянный самоконтроль за нагрузкой, контроль и помощь специалиста. Минус — платность. Хотя можно поискать возможности и бесплатных занятий в группах здоровья, ближайших школах, техникумах, других учебных заведениях, офисах через знакомых естественно.

Но и бег приносит тоже неплохие результаты, а потом даже удовольствие активной жизнью. Сорок лет — не возраст. Дерзайте.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/2502582-kak-nachat-begat-v-40-let.html

Здоровье важно сохранить в любом возрасте и чем старше мы становимся, тем более ценными ставятся прошедшие годы. Особенное внимание стоит уделить возрасту после 40 лет, когда организм мужчин и женщин претерпевает физиологические изменения.

Сохранять физическую активность после перехода во второй период взрослого возраста можно и в некоторых случаях нагрузки позволяют лучше пережить изменения в организме. Ведь меняется не только физиологическая составляющая, а также отношение к вещам, то есть моральный аспект.

Здоровье складывается из трех принципов:

Только гармоничное развитие данных компонентов позволит сохранить хорошее самочувствие. Сейчас уделим внимание физическому компоненту нашего здоровья.

Противопоказан ли бег после 40 лет?

Несмотря на большие изменение в функционировании внутренних органов, их перестройки, изменении кровеносных сосудов бег в возрасте 40 лет НЕ противопоказан. Напротив, занятия бегом позволят сохранить физическое и половое здоровье, и никак при этом не навредив.

Бег после 40 лет для женщин

Во втором периоде взрослого возраста (другое название – зрелый) наступает стабилизация, а спустя время постепенное снижение ряда физических качеств человека. У женщин этот период начинается в среднем с 35 и продолжается до 55 лет.

В этом возрасте нарушается соотношения веса к росту и понижается двигательная активность. Вследствие чего женщина начинает набирать лишнюю массу тела, что приводит к еще большим изменениям физиологического состояния организма.

Занятия спортом и в частности бегом позволяют стабилизировать процесс понижения физического развития, тем самым сохраняя двигательную активность, не позволяя весу расти. Особенностью организма женщины после 40 лет является климактерический период.

Существуют рекомендации, которым стоит следовать, чтобы пробежки доставляли только положительные эмоции.

  • Продолжительность бега должна быть в пределах 20-40 минут для нетренированных женщин. Если на протяжении долгого времени женщина регулярно выходила на пробежки, то продолжительность может быть выше. Если во второй период зрелого возраста женщина решила уделить внимание фигуре с помощью пробежек, то повышение длительности нагрузки должно быть более поступательным и плавным, нежели в более раннем возрасте.
  • Умеренная интенсивность бега позволит сохранить целостность теряющим эластичность связкам и суставам. Более того, если регулярно заниматься циклическим видом спорта, то эластичность связок может повыситься, а целостность суставов сохранится.
  • Исключить из программы рваный бег, который даже в раннем возрасте не является до конца полезным для физического здоровья. Можно использовать интервальный бег, но с разницей в темпе не более 30-45 секунд на километр.
  • Не рекомендуется использование утяжелителей, поскольку включение их в тренировку вряд ли поможет результату, а скорее помешает его достижению.

Использование бега как средство похудения и сохранения здоровья для женщин в 35 и более лет является хорошим вариантом. Не стоит обращать дополнительное внимание на микротравмы. Куда важнее оптимизировать степень нагрузки и контролировать самочувствие во время занятий.

Бег после 40 лет для мужчин

Процесс перехода в зрелый возраст у мужчин начинается в 40 лет, то есть позже, чем у представительниц слабого пола. Однако процессы старения у мужчин могут протекать значительно быстрее, поэтому физической нагрузке в этом возрасте стоит уделить большое значение.

Особенностями перехода организма во второй зрелый период является понижение уровня развития физических качеств, в особенности это касается силы, выносливости и скорости. Появляется дряблость мышц, нарушаются обменные процессы и как следствие появляется “авторитетный” живот. Увеличение брюшной части чаще всего связано с понижением двигательной активности. Также причиной могут служить заболевания, которые необходимо во время диагностировать.

Бег для мужчин после 40 лет допускает использование дополнительных утяжелителей с целью повышения эффективности тренировки. Однако применение утяжелителей возможно только при целесообразности данного метода. Если пробежки и без того даются непросто, тогда дополнительный вес ничем не поможет, а возможно усугубит ситуацию став виновником переутомления.

Длительность пробежек варьируется в пределах 30-50 минут для нетренированных мужчин. Интенсивность умеренная или бег трусцой. Применение рваного бега противопоказано, временная разница при интервальном беге может достигать 50 секунд, но рекомендуется придерживаться диапазона 30-40 секунд.

Желательно вести дневник самоконтроля, в котором после каждой пробежки указывать показания пульса и кровяного давления, а также головокружение при его наличии. На основании показателей целесообразно строить программу и вносить коррективы в тренировочный процесс. Также дневник самочувствия будет полезен для изучения лечащему врачу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  как правильно заварить полынь

Как начать бегать в 40 лет?

Если Вам скажут, что после 40 лет поздно начинать бегать – не верьте. Существует множество случаев, когда люди в возрасте 40 лет впервые выходили на пробежку и спустя 2-3 года пробегали марафонские дистанции наравне со всеми. И даже если марафон не является Вашей целью, то регулярные пробежки позволят чувствовать себя лучше и увереннее. И вообще 40 лет не возраст!

Чтобы начать бегать необходимо определиться с предпочитаемой дистанцией и темпом. Для этого достаточно пробежаться 1-2 раза в комфортном режиме без цели показать результат. Так можно определить нравится ли Вам преодолевать дистанцию в 20 км или достаточно 5 километров, предпочитаете быстрый или медленный бег? На основании полученных сведений можно составить тренировочную программу, которая будет включать в себя три пункта.

Источник: http://beguza.ru/beg-posle-40-let-polza-ili-vred/

Оздоровительные свойства бега известны давно, и начать им регулярно заниматься можно в любом возрасте. Он не требует предварительной сложной подготовки и хорош тем, что беговую нагрузку можно корректировать индивидуально. Вопросы о том, насколько вреден или полезен бег после 40 лет, обычно возникают у женщин, чья физическая активность до этого времени была невысокой. Сама мысль о занятиях спортом является стрессовой для непривыкшего к нагрузкам организма, поэтому к началу занятий бегом нужно подходить последовательно.

Польза регулярных пробежек после 40 лет

Занятия бегом помогают общему оздоровлению организма женщины, действуя одновременно в нескольких направлениях:

  1. Улучшение кровообращения и налаживание обменных процессов в организме;
  2. Снижение кровяного давления и уровня холестерина в крови;
  3. Укрепление и тонизирование всех групп мышц и опорно-двигательного аппарата;
  4. Уменьшение жировых отложений;
  5. Тренировка сердечной мышцы и повышение устойчивости к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний;
  6. Улучшение подвижности суставов, повышение уровня выносливости организма.

Практика показывает, что регулярные пробежки помогают стабильно снизить уровень кровяного давления и в половине случае отказаться от приема препаратов, снижающих давление.

Благодаря пробежкам можно гораздо быстрее избавиться от жировых отложений, чем при занятии другими видами спорта, и тем самым сохранить фигуру и поддерживать отличную физическую форму. Польза бега после 40 лет также заключается в укреплении иммунитета, что повышает сопротивляемость к воздействию возбудителей болезней.

Бег после 40 лет: польза или вред?

Основными противопоказаниями для начала занятий бегом являются:

— наличие проблем с функционированием сердечно-сосудистой системы;

— перенесенные заболевания суставов, варикозное расширение вен;

-травмы коленей и позвоночника;

-наличие лишнего веса (более 2о кг), увеличивающего нагрузку на суставы.

Как подготовиться к регулярным пробежкам?

Если вы в течение многих лет не занимались никаким видом спорта и хотели бы начать регулярные занятия бегом, необходимо приступать к занятиям только после похода к врачу.

Профилактический осмотр и необходимые анализы помогут определить уровень вашего здоровья, состояние сосудов и сердечной мышцы, наличие проблем с суставами и позвоночником.

Необходимо также сделать кардиограмму, проверить состояние опорно-двигательного аппарата и нервной системы (при неврозах и повышенной возбудимости бег может быть противопоказан).

Если врач одобрил физические нагрузки, правильно выбирайте одежду для пробежек. Она должны быть свободной, не стесняющей движения, хорошо впитывать влагу. Кроссовки выбирайте с подъемом около 1.5 см под пяткой для удобства толчков стопы при беге.

Выбирая удобное время для занятий спортом, ориентируетесь на свой рабочий график.

Бег после 40 лет: как правильно бегать

Начинать тренировки следует с минимальных нагрузок, обращая внимание на состояние своего организма. Чем меньше он тренирован, тем меньше должно быть время, выделяемое на бег. Начинают с занятий по 10-15 минут 2-3 раза в неделю, при этом дистанция должна постепенно увеличиваться с 1 до 5 км. В дальнейшем частоту тренировок можно увеличить до 6 раз в неделю.

Главный принцип правильного бега – постепенное увеличение беговой нагрузки. Для нетренированных женщин продолжительность одного занятия колеблется от 20 до 40 минут. Чем выше возраст после 40 лет, тем более плавно должна расти нагрузка. Теряющие подвижность суставы и связки нельзя резко перегружать, а регулярные занятия спортом помогут сохранить их целостность.

Правильная техника бега заключается в правильной постановке стопы, ее опускают не на пятку, а на широкую часть. При этом корпус наклоняют вперед, так, чтобы голова, стопа передней ноги и таз находились на одной линии. Шея будет расслаблена, а пресс напряжен, поддерживает осанку и не допускает сутулости.

Занятия бегом возможны в любом возрасте, и даже после 40 лет бег поможет вам сделать активные шаги в пользу активной и счастливой жизни.

Источник: http://posle-40-let.ru/kak-pravilno-begat-posle-40-let/

Ссылка на основную публикацию